벌크업을 위한 루틴 (feat. 세트 X 횟수)

 

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# 근육량 증가, 스트렝스(힘)

운동 루틴은 사실 많이 알려져 있으며, 그만큼 검증이 되어있는 프로그램입니다. 실제로 많은 보디빌더 선수들도 즐겨하며 파워리프팅 선수들도 이 루틴을 사용합니다. 바로 흔히들 알고 있으신 5X5 루틴입니다. 우선 간단하게 말씀드리자면 총 12주로 구성되어 있으며, 총 5가지의 운동으로 진행되며, 5세트 X 5회로 진행됩니다.

 

 

총 5가지 운동으로 진행되는데, 종류는 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 밀리터리프레스, 바벨로우입니다. 이 운동들을 흔히 '빅 머슬 운동'이라고 합니다. 말 그대로 우리 몸을 구성하는 근육들 중 큰 근육들을 자극시켜주기 때문입니다. 간단하고 정확하게 자극 부위를 알려드리겠습니다.

 

 

가장 중요한 내용은 밑에 있습니다

 

 

(하이바 스쿼트, 로우바 스쿼트와 같이 스쿼트 뿐만아니라 다른 운동에서도 파생되는 운동법들이 많지만 기본적인 자세를 기준으로 말씀드리는 것이며, 자극 부위를 알려드리겠습니다)

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벤치 프레스 자극 부위

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데드리프트 자극 부위

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스쿼트 자극 부위

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밀리터리 프레스 자극 부위

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바벨 로우 자극 부위

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운동 무게 설정 방법은 자신의 1RM(Repetiton Maximum) 무게의 50%로 설정하는 것입니다. 여기서 1RM이란, 자신이 딱 1번 들 수 있는 무게를 말하는 것입니다. 예를 들면 정확한 자세로 벤치프레스를 수행할 때 100kg를 1번 들 수 있다면 이것이 바로 1RM입니다.

 

 

 

즉, 벤치프레스를 100kg로 1번 든다면 이 무게의 50%인 50kg를 5회 X 5세트로 수행하시면 됩니다. 가장 중요한 점은 정확한 자세와 휴식과 무게의 증량입니다. 이 프로그램(루틴)은 충분한 휴식시간을 필요로 합니다. 때문에 하루 진행한 뒤, 그다음 날은 휴식을 취해주셔야 근육도 쉬면서 성장을 합니다. 총 5가지의 운동을 두 그룹으로 나누어 아래와 같이 수행하시면 됩니다.

 

 

다음으로 주목해주실 부분은 바로 스쿼트입니다. 로우바 스쿼트, 하이바 스쿼트의 자세와 자극 부위는 다르지만, 스쿼트라는 운동을 효능이라는 관점에서 본다면 남성의 '테스토스테론' 호르몬의 분비를 더욱 왕성하게 하여 근육량과 스트렝스를 동시에 올려주는 운동이기에 매 운동 시 포함시켜 프로그램(루틴)을 진행시켜주는 것이 더욱 효율적입니다. 스쿼트를 많이 한 남성이 그렇지 않은 남성보다 테스토스테론의 수치가 더욱 높다는 것은 수많은 논문들을 통해 이미 입증되었습니다.

 

 

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마지막으로 신경 써주셔야 할 부분은 바로 무게의 증량입니다. 매번 같은 무게로 5X5를 진행한다면 일정 기간 동안은 성장하겠지만, 그 기간이 지난다면 정체기가 정말 빨리 찾아옵니다.

 

 

때문에 5X5 프로그램(루틴)을 진행한 날 이후의 운동하는 날에는 전에 수행하던 무게에서 +1.5~2kg씩 증량을 시켜줍니다. 이러한 이유로 충분한 휴식은 필수이며 영양섭취도 꾸준하게 열심히 해주셔야 실패하는 날이 생기지 않습니다.

 

 

세트 간 휴식은 보통 2분에서 2분 30초 정도 가져가는 것이 좋다고 하지만, 자신이 느끼기에 충분하지 않다고 생각이 든다면 30초 정도는 더 쉬고, 진행하시는 것이 더욱 안전하며 부상의 위험에서 벗어날 수 있습니다. 또한 본 세트에 들어가기 전 충분한 웜업은 필수입니다!

 

 

 

오랜 기간동안 헬스를 다녀도 몸의 크기나 힘의 증가가 없다고 느끼시는 분들은 꼭 해보시길 권장드리며 위와 같이 운동 프로그램을 12주 동안 진행하시게 된다면 달라진 몸과 늘어난 증량이 눈에 띌 것입니다.