동물성 단백질 vs 식물성 단백질 (feat. 아미노산)

 

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＃단백질? 아미노산? (feat. 필수 / 비필수)

 

단백질은 신체를 구성하는 유기체이므로, 운동을 하는 사람이든 안 하는 사람이든 사람에게는 꼭 필요한 영양소입니다. 우리가 음식을 섭취하게 되면, 분자 단위로 분해되어 우리 몸에 흡수됩니다. 즉, 탄수화물은 포도당으로, 단백질은 아미노산으로, 지방은 지방산과 글리세롤로 분해되어 흡수되는 것입니다. 

여기서 주목해야 될 것은 단백질의 아미노산입니다. 단백질은 아미노산의 긴 사슬로 만들어진 하나의 분자입니다. 단백질이 우리 몸에서 분해될 때 20가지의 아미노산으로 분해되는데 이 중 9가지 아미노산은 필수 아미노산, 11가지 아미노산은 비필수 아미노산이라고 부릅니다.

 

 

필수 아미노산은 신체에서 자체적으로 합성(생산)이 불가하기 때문에 반드시 섭취를 해야 얻을 수 있는 아미노산이며, 비필수 아미노산은 필요하지 않은 아미노산이 아닌, 단순히 신체에서 자체적으로 합성(생산)이 가능하기 때문에 이와 같이 이름이 붙은 것입니다.

우리의 신체에서 근육의 단백질은 지속적으로 분해와 합성이 이뤄지는 중입니다. 때문에 단백질 합성과 근육에 긍정적인 효과를 위해서는 필수 아미노산과 비필수 아미노산이 모두 존재해야 합니다.

 

 

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필수 아미노산 중에는 웨이트 트레이닝을 즐겨하시거나 관심이 많으신 분들께는 유명한 3가지의 아미노산이 있습니다. 바로 '이소류신, 류신, 발린'입니다. 이 세 가지는 BCAA로 불리며, 꽤 대중적인(?) 아미노산입니다. 이는 유산소 운동 시 근손실을 방지하여 근성장에 도움을 주고 피로감을 덜어준다는 명목 하에 많은 분들이 찾으시는데, 국제 스포츠 영양 학회지의 BCAA에 대한 많은 논문들을 정리하자면 아래와 같습니다.

"BCAA를 단독으로 사용했을 때(정맥 주입) EAA(필수아미노산)의 가용성 부족으로 근육 단백질 합성은 감소했다"

"BCAA만으로 구성된 보충제를 섭취하면 단백질이 생리학적으로 유의하게 자극된다는 확실한 증거는 없다고 결론지을 수 있다"

"모든 아미노산이 충족됐을 때 근단백질 합성 속도가 증가하며 EAA(필수아미노산)는 근단백질 분해로부터 유도되어 약 70%가 근단백질로 재조합되므로 BCAA만으로는 근단백질 합성 속도가 증가하지 않는다"

"몇몇 연구에는 오히려 BCAA를 섭취한 뒤 근단백질 합성에서 감소하는 경향이 보이기도 했다"

"BCAA 보충제만으로 근육 동화 작용을 촉진시키지 않는다"

결론적으로는 BCAA만 단독으로 섭취하는 것보다, EAA(필수아미노산)가 모두 포함된 아미노산을 단백질과 함께 섭취해주는 것이 가장 좋습니다.

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＃동물성 단백질 vs 식물성 단백질

 

동물성과 식물성의 차이는 아미노산의 구성 비율입니다. 먼저 동물성 단백질을 살펴보면, 우리가 쉽게 접하는 육류, 계란, 생선 등에는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 하지만, 식물성 단백질은 대부분 필수 아미노산을 모두 포함하지 않습니다. 

 

그렇다고 해서 동물성 단백질이 무조건 우세하다(!?)는 아닙니다.

 

미국 영양사 협회에서는 채식주의자들에게 식물성 식품들을 다양하게 섭취하게 되면 동물성 단백질과 동일한 수준으로 필수 아미노산을 섭취할 수 있다고 주장합니다. 또한, 적절하게 계획된 채식은 건강상의 이점을 제공한다고 말합니다.

결론적으로는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 굳이 나눠서 섭취하는 것이 아니라 양쪽을 적절하게 균형을 맞춰 다양하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

＃단백질 섭취량 (feat. 근성장을 위한)

 

여기서부터는 유청 단백질에 대한 섭취량입니다. 흔히 볼 수 있는 단백질 보충제의 1회 섭취 권장량 보게 되면, 한번 섭취할 때 20~30g 정도를 먹으라고 권합니다. 그 이유는 아래의 연구 결과 사진과 같습니다.

20~30g을 초과하는 양을 먹게 되면 우리 몸에서 흡수할 수 있지만, 비효율적이라는 것입니다. 즉, 유청 단백질을 한 번 섭취할 때 20~30g 정도를 먹게 되면 근육의 합성을 가장 효율적으로 자극할 수 있다는 것입니다.

 

본인의 마인드에 따라서 나는 더욱 많이 먹고 싶다!라고 하시면 더 먹어도 됩니다. 다만, 아무리 많이 먹어도 다음 섭취 시기 때보다 효과는 감소하지만 말이죠.