나이스토리

우리가 주변에서 흔히 볼 수 있는 초콜렛이 다이어트나 운동을 하는 사람들에게는 치명적인 독이 될 수 있다고 알고있는데 이는 사실 100% 정확하지는 않습니다. 초콜릿의 주 성분인 코코아에는 플라바놀(Flavanol)이라는 화학 물질이 다량으로 함유되어 있습니다.  추가적으로 플라바놀의 한 종류인 에피카테킨(Epicatechin)도 정말정말 중요합니다. 이 두가지 성분을 주목한다면 초콜릿을 당장 먹어야 될 이유가 생길 것입니다.

＃ 플라바놀(Flavanol)이란? 효능은?

화학적으로 말하자면 좁은 의미로 3-히드록시플라반 및 폴리옥시 유도체를 가리키며 넓은 의미로는 플라반의 히드록시 유도체의 총칭이라고 합니다. 간단하게 초콜릿에 다량으로 들어있구나 까지만 인지하시면 됩니다.

예전부터 초콜렛의 플라바놀과 에피카테킨에 대한 연구와 수많은 기사들이 존재합니다. 먼저 플라바놀에 대한 기사들을 간단하게 정리하자면 아래와 같습니다.

코코아 속 플라바놀 치매 막는다.
심장마비, 뇌출혈, 치매까지... '초콜릿 성분' 만병 통치약 화제
'플라바놀' 많이 섭취하면 혈압 낮아진다.
코코아 음료, 두뇌 강화 촉진... 산소반응↑
코코아 마시면 머리 좋아져
코코아 속 플라바놀 인지기능 손상 개선작용

＃ 플라바놀(Flavanol)에 관한 연구와 결과

플라바놀은 이처럼 항산화 및 항 염증 기능, 혈관 기능 향상 등의 다양한 역할을 해줍니다. 추가적으로 에피카테킨은 이미 수많은 연구 결과들에서 증명되었듯이 여러 질병들을 예방하는데 도움을 주는 물질이라고 밝혀졌습니다.

추가적으로 유럽식품안전청(EFSA)에서는 초콜릿 성분으로 만들어진 기능성 식품이 혈액 순환을 개선시키며, 체내에 산소와 영양소를 골고루 전달하는데 도움을 준다라고 설명했습니다.

위의 연구에 의하면 정기적인 코코아의 플라바놀 섭취는 얼굴 주름과 탄력에 긍정적인 영향을 미쳤다고 합니다. 코코아 플라바놀 보충제는 광노화 진행을 예방하는데 기여할 수 있다고 결과가 밝혀졌습니다.

심지어 에피카테킨은 보충제로도 출시될 만큼 효능을 입증하고 있습니다. 또한 골격근량과 테스토스테론(남성호르몬)을 높이는데 주요한 역할을 한다고합니다. 에피카테킨의 주요 효능에는 혈관을 확장시켜 혈압을 떨어뜨려주고 운동 수행 능력과 펌핑감 향상에 긍정적인 영향을 준다고 합니다.

우리 몸에는 Myostatin 이라는 근육 성장을 조절해주는 단백질이 있는데 이는 장기의 과도한 발달을 억제를 위해 존재합니다. 또한, 근육 성장을 제한합니다. Myostatin을 억제하면 근성장이 크게 증가하지만 인공적인 수단은 없지만, Myostatin의 신호를 방해하여 부작용 없이 더 많은 근육량을 얻게 해주는 것이 바로 에피카테킨이라고 합니다.

＃ 하루 섭취량 & 어떤걸 먹어야될까?

하지만, 모든 초콜릿이 그런 것은 아닙니다. 가공이 덜 되어있는 초콜릿일 경우 더 많은 양의 플라바놀(Flavanol)과 에피카테킨(Epicatechin)이 들어있다고 합니다. 즉, 초콜릿 or 코코아분말은 가공 과정에서 플라바놀이 파괴가 된다고 합니다.그래서 코코아 파우더 100%를 드시는 것이 가장 좋으며, 일반적으로 건강 및 영양분 보충의 목적으로는 하루 30~40g의 다크 초콜릿이나 근성장을 목적으로 하는 사람들은 40~50g정도의 다크초콜릿이 적당하다고 합니다.

많은 사람들은 운동이 끝난 뒤 펌핑이 잘 돼야 운동이 잘 된 것으로 생각합니다. 심지어 펌핑이 근성장에 있어 필수적인 부분이다! 라고 생각하시는 분들도 많은 것이 사실이고, 펌핑에 대해 민감하게 반응하는 사람들이 많습니다. 운동하는 사람이라면 헬스가 끝난 뒤 거울에서 힘 한번 주는게 국룰이긴 합니다.. 즉각적으로 보이는 사이즈의 증가 때문에 더욱 눈으로 담고 싶죠. 결론부터 말씀드리자면 운동 시 펌핑은 필수적이지 않고 펌핑이 무조건적으로 근성장을 이뤄주지 않는다 입니다.

사실 펌핑이 잘돼야 운동한거 같은 느낌이 나는 것은 사실입니다ㅋㅋ

어떤 식으로 트레이닝을 하게 되더라도 펌핑은 발생하게 됩니다. 더불어 단순히 펌핑과 근성장을 다룬 논문은 존재하지 않습니다. 하지만 반복 횟수와 펌핑의 정도는 극명한 차이를 발생시킵니다. 저중량으로 반복 횟수를 많이 가져가게 된다면 자연스럽게 펌핑의 정도는 증가하는 것을 경험해보셨을 것입니다. 때문에 고중량 저반복과 저중량 고반복의 트레이닝이 각각 근성장에 관여하는 영향에 대해서 다룬 논문들을 근거로 알려드리고자 합니다.

* 고중량 저반복의 트레이닝이 펌핑을 가져오지 못한다가 아닌, 보다 적게 가져오게 됨으로 비교한 것입니다.

＃펌핑이란?

펌핑은 의학적으로 충혈이라고 봅니다. 운동을 하게 되면 산소의 소비량이 증가하고 이에 따라 필요한 산소를 공급하기 위하여 피가 몰려들게 됩니다. 이처럼 운동 시 발생하는 충혈을 운동성 충혈 혹은 기능성 충혈이라고 합니다. 고강도의 근육 수축 운동은 정상적인 피의 공급량의 최대 50배까지 혈류량을 증가시킨다고 합니다.

근육을 반복적으로 수축하게 되면 젖산과 수소이온이 근육에 축적됩니다. 여기서 근육 내에 젖산이 쌓이게 되면 우리 몸은 기존보다 더 많은 혈액공급을 유도하고 수분을 끌어당겨 근육세포가 붓기 시작하고 커진 세포는 혈관을 좁게 만들어 우리가 운동 시 보게 되는 사이즈의 증가를 일으킵니다. 이를 우리는 펌핑이라고 부르는 것입니다.

＃논문과 결과

센트럴 플로리다 대학교 연구에 의하면 저중량 고반복을 수행하는 즉, 펌핑을 위한 트레이닝과 그와 반대인 고중량 저반복을 수행하는 스트렝스 위주의 트레이닝의 결과를 분석한 결과 고중량 저반복의 트레이닝이 보다 많은 근성장을 이뤘다고 밝혔습니다. 

체성분 측정에서 두 그룹 간의 차이는 거의 발생하지 않았다고 합니다.

＃펌핑만을 위한 트레이닝이 비효율적인 이유

펌핑에만 몰두하게 되면 효율적이지 못한 트레이닝을 해야 합니다. 상식적으로 극도의 펌핑감을 위해서는 가벼운 무게의 중량에 높은 횟수로 수행해야 되는데 이렇게 진행하게 된다면 근육 사이즈와 스트렝스의 증가를 위한 점진적 과부하는 수행하지 못하게 되며 결과적으로 근육이 성장할 수 있는 환경을 제한시키기 때문입니다.

또한, 펌핑에만 집중하게 되면 오버트레이닝의 리스크가 존재합니다. 항상 많은 양의 운동량이 폭발적인 근성장으로 이어지진 않습니다. 일부 운동법에서는 '전략적 디 컨디셔닝' 으로 근육에 가해진 피로와 스트레스를 회복하기 위한 방법으로 휴식을 위한 트레이닝이 있을 정도로 휴식은 근성장에 정말 필수적입니다.

따라서 고중량 저반복의 트레이닝을 마친 뒤 마무리 운동으로 저중량 고반복을 잠깐이나마 하는 것도 좋다고 생각합니다. 너무 한쪽으로 치우치지만 않는다면 말이죠.

＃

근성장을 위해 운동하시는 분들에게 단백질은 거의 필수 조건이라 여러가지 방법으로 영양분을 섭취하십니다. 하지만 이런 단백질을 섭취하기 위해 삶은 계란과 닭가슴살을 직접 해먹어야되는 불편함과 맛도 그닥 성에 차지않아 대체제 용도로 단백질 파우더를 찾는 사람들이 많습니다. 그렇다면 우리가 흔히 말하는 프로틴(단백질 파우더)은 정말로 닭가슴살과 삶은 계란과 같은 생식과 동일한 효능(?)을 갖는지 알아보겠습니다.

실제로 프로틴, 단백질 파우더 등의 검색어로 찾아보게 되면 종류가 무수히 많은, 그리고 값싼 프로틴(단백질 파우더)들을 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 더군다나 프로틴은 먹기도 정말 간편하고 맛도 초코, 바나나, 쿠키앤크림, 딸기 등 여러가지 종류로 구성되어있어 취향에 따라 선택하기 좋기도해서 더 많이 찾게되는 것같습니다.

# 닭가슴살과 단백질 보충제 단백질 함량

닭가슴살은 보통 100g당 20~25g정도의 단백질을 함유하고 있다고 합니다. 오른쪽은 단백질 파우더이며 이 제품은 sns를 통해 많이 알려지고 실제 저도 먹어보고있는 단백질 파우더입니다. 이 제품을 살펴보면 1회 섭취량(30g)에 단백질은 23g입니다. 이외에도 BCAA, 글루타민, 아미노산 등의 다양한 영양분들이 들어있다고 합니다.

사람의 1일 단백질 요구량은 자신의 몸무게 * 1~1.2g 정도이며 평상시 신체활동이 많고 운동을 하는 사람들은 몸무게 * 1.5~6g 정도가 필요하다고 합니다.

이렇게 수치상으로만 봐서는 먹기 힘들고 맛 없는 닭가슴살보다 단백질 파우더가 훨씬 좋아보입니다. 그래서 많은 사람들이 실제로 단백질 보충제로 실제 음식을 대체할 수 있다고 생각하며 오히려 흡수가 더 잘될 수도 있다고 생각하게됩니다. 그렇다면 논문에서 밝혀진 사실에 대해 말씀드리겠습니다.

# 논문 근거

간단히 정리해보자면, 실제 음식을 통한 단백질을 섭취하였을 때 다양한 종류의 영양소들이 적은 분량으로 단백질과 함께 섭취되면서 근육의 단백질 합성량을 늘리는데 큰 도움을 줬다고 알려주고 있습니다.

보디빌더들을 보면 알 수 있듯이 단백질 보충제가 실제로 일반적인 음식을 통한 영양소 섭취보다 더욱 뛰어난 효과를 갖고 있거나, 동일한 효과를 갖고 있다는 것에 대한 입증이 정확하고 명확하게 되었으면, 현재 보디빌더들은 단백질 위주의 식사량을 하루에 7~8끼를 먹지 않을 것입니다.

정말 현실적으로 보게되면, 프로 보디빌더들도 단백질 보충제를 주력으로 삼지 않고 보조용으로 사용하여 일반 단백질 위주의 식단의 이점과 단백질 보충제(프로틴 파우더)의 이점 두 가지를 챙기는 것을 볼 수 있습니다.

실제로 단백질 보충제는 실제로 고품질의 단백질 공급원이며, 소위 기회의 창(적절한 시기)이 열린 시점에 보조용도로 섭취하게되면 충분히 도움이 됩니다. 무조건적으로 단백질 보충제는 안좋아! 라고 하는게 아니라 완벽식품이 아니라는 것을 알려드리는 것입니다.

이처럼 우리도 너무 한 쪽으로 치우친 식단 혹은 단백질 보충제를 이용하지 말고 근육 증가를 위한 균형 잡힌 단백질 위주의 식단과 단백질 보충제를 동시에 섭취해주는 것이 가장 현명하게 운동하는 것이라고 할 수 있습니다.

# 결론적으로

쉽고 빠르게 살을 빼고 근육을 만들기를 원하는 사람들과 어떤 상품의 마케팅 홍보에 속은 사람들이 운동과 식단을 병행하는 것보다 다이어트 보조제 + 영양제 등을 섭취하는 것을 선호하는 것과 동일하다고 생각하시면 됩니다. 식단을 짜고 운동을 조금 해보신 분들은 아시겠지만, 시중에 나와있는 다이어트 보조제를 먹으며 살을 빼는 것보다 전자가 훨씬 건강하게 다이어트를 가능케하고 피부로 느끼게 되니까요.

+ 먹기만해도 살이 빠지는 다이어트 보조제는 정말 있을까요? 그나마 가장 대중적인 가르시니아 성분으로 말씀 드리자면 실제로 효과가 있다!(에?) 라는 연구결과가 있지만, 자세히 살펴보게되면 정말 미미합니다. 마치 10만원에서 100원을 빼가는 정도입니다.

이와같이 단백질 보충제도 말 그대로 보조 역할이지 완벽하게 대체할 수는 없습니다. 마케팅에 속지말고 열심히 운동하고 열심히 운동해서 득근합시다!

＃단백질은 동물성? 식물성? 뭐가 좋은지

동물성 단백질 vs 식물성 단백질 (feat. 아미노산)

＃타우린이란?

타우린은 아미노산의 일종(2-aminoethanesulfonic acid)으로 동물의 조직에 흔하게 있는 유기산입니다. 타우린은 1827년 황소의 담즙(쓸개즙)에서 처음 분리하여, 소를 뜻하는 그리스어에서 유래한 타우린이라는 이름이 붙었습니다.

타우린은 우리가 잘 알고 쉽게 접할 수 있는 피로회복제 박O스 등의 드링크 제품의 주성분으로 많이 알려져 있습니다. 타우린은 식물에는 거의 들어있지 않지만, 사람과 포유동물의 인체 내에서는 심장, 뇌, 간 등에 다량 함유되어있습니다. 추가적으로, 타우린은 근골격계와 심혈관계의 기능을 유지하는데 필수적입니다.

＃타우린 효능

우리가 일반적으로 타우린! 하면 떠올리는 것이 드링크 제품입니다. 때문에 피로회복, 자양강장제, 원기회복제 등의 효과만 생각할 수 있는데, 사실 타우린은 우리 몸에서 꽤 많은 생물학적 기능을 합니다.

타우린의 생물학적 기능

1. 해마의 기능을 강화시켜준다.

2. 중추신경계의 기능을 조절해준다(혈압의 안정화 및 뇌졸중 예방).

3. 체내 활성산소를 막고 삼투압을 조절하며 칼슘의 항상성을 지킨다.

4. 우리 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 양을 증가시키며

좋지 않은 LDL 콜레스테롤의 생성은 억제한다.

5. 각종 혈관계 질환에 예방 효과가 있다.

6. 알츠하이머 병을 유발하는 베타이밀로이드 단백질과 염증을 줄여준다.

＃타우린을 운동 전에 먹으면 좋은 이유 (타우린 효능 + 논문&연구 결과)

위의 논문이 시사하는 바는 결론적으로 운동으로 인한 DNA 손상을 감소시키고, 타우린의 세포 보호 특성 때문에 운동 능력을 강화시킨다고 합니다.

위 논문에서는 운동선수의 운동 수행능력, 혈중 피로 요소에 관한 연구인데, 결론적으로 타우린을 복용 시 지구력 운동 수행능력은 향상했으며, 혈중 피로물질 농도를 개선하는 효과가 있었다고 합니다. 운동 시 체내에 젖산과 암모니아가 축적되는 것을 개선시켜 주는 것으로 유추됩니다.

왼쪽의 논문에서는 사이클리스트의 운동 수행능력(time-trial)을 연구한 논문입니다. 이 연구 결과는 사뭇 다른 결과를 도출해냈습니다.(time-trial은 일정 거리에서 도착지점까지 걸린 시간을 재는 것입니다. 간단하게 운동 수행능력이라고 표현하겠습니다.)

결론적으로 타우린을 복용한 그룹과 복용하지 않은 그룹 사이에 운동 수행능력은 차이 나지 않았지만, 운동 전 타우린 섭취 시 지방 연소가 16% 증가했다고 합니다.  

오른쪽 논문에서는 2가지의 효능을 나타냈다고 합니다. 첫 번째는 산화 스트레스를 줄이는데 효과적이다.

이는 체내의 활성산소를 줄여주는 것을 뜻하는데 활성산소는 우리가 호흡을 하는 과정에서 산소가 체내에서 산화과정에 이용된 뒤 여러 대사과정에서 생성되어 생체조직을 공격하고 세포를 손상시키는 산화력이 강한 산소를 말합니다. 이 수치가 줄어들게 되면 단백질의 기능 저하를 막을 수 있습니다.

두 번째는 체내의 말론디알데히드가 감소한다.

말론디알데히드는 우리가 쉽게 접하는 삼겹살, 스테이크 등의 구워 먹을 때 발현하게 되는 산화된 지질입니다. 이는 DHA 같은 지방산이 분해되면서 생겨나는 산화된 지질인데, 몸에 유해합니다. 특히 관절염, 각막질환을 앓는 환자들에게서 말론디알데히드는 고농도로 검출되었다는 연구결과가 있습니다.

＃타우린 부작용

현재까지 타우린의 부작용에 대한 보고는 없다고 합니다. 위의 연구에서도 관찰되지 않은 부작용 수준이라고 합니다. 이어서 오른쪽의 논문을 보게 되면, 시중에 나와있는 에너지 음료에 들어있는 타우린의 양정도는 부작용을 제공 할 것으로 예상되는 양보다 훨씬 적다고 합니다.

＃타우린 복용량

일반적으로 대중들에게 많이 알려진 타우린의 복용량은 1일 500~2000mg이며, 복용 권장량은 3000mg 미만입니다. 추가적으로 타우린은 수용성이므로 과다 섭취시 소변으로 배출된다고 합니다.

＃근육과 지방의 간단한 차이

근육

사용하지 않게 되면 줄어든다

개인의 활동량에 따라 수시로 조정된다

대사 활동이 활발한 조직이다

개인의 신체에 알맞은 강도의 운동과 음식 섭취가 동시에 이뤄져야 유지가 가능하다

근육 1kg당 1500kcal의 에너지를 저장한다

지방

신체를 유지하기 위한 대사활동이 일어나지 않는다

음식 섭취만 이뤄진다면 유지가 가능하다

비활동성 지방으로 에너지원을 저장하는 역할을 한다

지방 1kg당 7700kcal의 에너지를 저장한다

＃근육이 성장하는 메커니즘

웨이트 트레이닝 등으로 근육에 과부하를 주어 근육에 미세한 상처를 내준 뒤, 근육의 상처가 아물 수 있도록 충분한 휴식을 취함과 동시에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 과정을 통해서 근육은 재생, 성장합니다. 즉, 운동 후 휴식은 손상된 근원섬유 세포가 재생과 복구를 하며, 중추신경계의 피로를 회복해주기 때문에 자신만의 운동 최대 강도가 증가하게 됨과 동시에 근육이 성장합니다.

흔히, 근육의 선명도를 위해서는 지속적인 반복으로 인한 근육의 피로도가 필요하고 근육의 부피를 위해서는 우리가 견디기 힘든 무게로 근육에 상처를 내주는 것이 필요하다고 알려져 있습니다. 이또한 모두 충분한 휴식과 적절한 영양소의 섭취가 전제돼있습니다.

결론적으로 근육은 휴식과 영양분의 섭취를 통해 성장합니다.

＃근손실에 대한 논문·연구 결과

근손실에 관련된 논문을 살펴보게 되면, 전부 근육 활동 자체를 제한하거나 고정시킨 뒤의 결과를 도출한 논문들이었습니다. 피실험자들이 1주일 동안 침대에서 휴식하는 상태 or 21일 동안 침대에서 휴식을 취하게 한 뒤 제지방량, 골격근량, 인슐린, 근육 산화 능력 등을 측정한 결과였습니다. 실질적으로 근손실에 대한 데이터를 얻고 그것을 논문화 시키기엔 어려움이 따릅니다. 왜냐하면, 피실험자의 체질, 체형, 근육량 등을 고정하고 그에 따른 변수를 통제하는 것 자체가 사람의 신체이기 때문에 현실적으로 100% 신뢰할 수 있는 논문을 만들지 못하기 때문입니다.

하지만, 근손실과 휴식에 대해서만 봤을 때 위 논문들을 살펴보게 되면 결론적으로 과도한 휴식은 골격근 질량의 감소로 이어진다 입니다.

＃휴식과 근손실에 대한 사실

운동을 꾸준히 하는 사람이 1~2주 동안 운동을 하지 않게 되면 육안으로도 근육의 크기가 줄어든 것을 확인할 수 있는데 사실 이와 같은 변화가 실질적인 근육 조직의 손실을 뜻하는 것은 아닙니다. 근육량은 수분에 굉장히 예민하고 영향을 많이 받습니다. 근육 조직의 70%는 수분으로 이루어져 있습니다.

우리가 휴식을 취하는 동안에는 근육 내의 글리코겐이 빠르게 감소하게 됩니다. 글리코겐은 1g당 3g의 물을 저장하고 있기에 글리코겐의 감소는 근육의 크기와 질량에 영향을 끼칩니다. 즉, 휴식을 취하는 동안 글리코겐은 감소하고 수분 또한 감소하기에 근육의 크기와 질량이 줄어들게 되는 것입니다. 

위의 논문에서는 정상적인 훈련을 하는 집단과 훈련은 하지 않지만 일상생활을 하는 집단으로 나누어 3주 후 체지방률과 제지방량, 에너지 대사율을 측정하는 것이었는데 결과적으로 두 그룹 간에 유의한 차이는 없었다고 합니다. 즉, 3주 정도의 휴식은 근손실을 유발하지 않는다라고 말하는 것과 같습니다.

＃필요한 단백질 섭취량 (feat. 단백질 섭취량의 진실)

일일 단백질 섭취량은 사람마다 조금씩 다르다고 많이 알려져 있습니다. 하루 적정 권장량은 본인의 체중X0.8~1.0g으로 많이 알려져있습니다. 아래의 논문들은 하루 적정 권장량인 0.8~1.0g보다 더 먹어야 된다는 논문입니다.

결론만 간단하게 말씀드리겠습니다. 왼쪽의 논문은 '대학생 운동선수 기준으로 2.4±2 / kg / d 가 필요하다'는 결론입니다. 

오른쪽의 논문은 '단백질 필요량은 체중에 비례하며, 대부분의 성인은 최소 RDA(일일 권장량)이상의 단백질 섭취를 하게 된다면 더욱 좋다'는 결과를 도출했습니다. 또한, 해당 논문에서는 건강한 성인의 경우 근골격을 유지하기 위해서 한끼 식사에 최소 30g 이상의 단백질이 필요하다고 합니다. 그 이유로는 수면 후 우리의 몸은 세포 이화작용 상태이기 때문이라고 합니다.

＃간헐적 단식 효과

바쁘게 살아가는 현대인들에게 항상 숙제처럼 떠밀려오는 것은 누구나 시도해봤을 법한 '다이어트'인데요 한때 엄청난 이목을 집중시킨 '간헐적 단식'의 효과와 방법에 대해 말씀드려보고자 합니다. 먼저 간헐적 단식을 해서 성공한 사람들이 공통적으로 주장하는 효과는 총 4가지입니다. 

1. 요요현상이 없다.
2. 몸이 가벼워져서 젊어진 기분이 든다.
3. 수면의 질이 향상되었다.
4. 신진대사가 좋아진 것 같다.

이외에도 수많은 논문과 연구결과에 따른 효과는 총 3가지로 보고 있습니다.

1. 간헐적 단식을 시작하면 인슐린 수치가 감소하며, 우리 몸에서 지방을 에너지로 사용한다! 라고 말해주는 유리 지방산 혈장 수치가 급격히 증가한다.

인슐린 수치가 70% 이상 감소하는데 소요되는 시간은 단식 후 18~24시간
유리 지방산 형장 수치의 급격한 증가는 단식 후 18~24시간

2. 우리 몸에는 자가포식의 메커니즘이 존재한다.

자가포식이란, 세포가 영양소 결핍 상황에 이르렀을 때 자신의 불필요한 세포 성분을 스스로 제거해 에너지를 얻는 활동입니다. 즉, 간헐적 단식을 하게 되면 우리 몸은 너무나도 자연스럽게 영양소의 결핍이 발생하는데 이를 충족하기 위하여 불필요한 성분을 스스로 제거하여 결핍된 영양소를 보충하며 에너지를 얻게 됩니다.

3. 간헐적 단식을 시작하면, 우리 몸에 좋지 않은 백색 지방이 몸에 좋은 갈색 지방으로 변환된다.

백색 지방은 우리 몸에서 사용하고 남은 에너지를 저장합니다. 즉, 살이 찌는 원인이 되는 것이죠.
갈색 지방은 우리 몸에서 열을 생산함과 동시에 칼로리를 소모합니다.

＃간헐적 단식 방법

간헐적 단식의 방법은 크게 3가지로 나뉩니다. 간헐적 단식(IF, intermittent fasting), 단식모방식단(FMD, fasting mimicking diet), 시간제한 식사법(TRF, time-restricted feeding)으로 나뉘는데, 이 중에서 가장 많이 알려지고 유명하며 많은 사람들이 쉽게 접근하고 시도하고 있는 방법인 식사 제한 식사법에 대해서 자세히 알려드리겠습니다.

먼저, 식사제한 식사법에는 2가지 방법이 있습니다. 첫 번째로 16:8, 16시간 동안 공복을 유지하며 8시간 안에 식사를 하는 것이고 두 번째로 5:2, 일주일 중 5일은 평소처럼 식사를 하고 나머지 2일은 아예 단식을 하는 것입니다.

16:8은 아침형과 저녁형으로 또 나뉩니다.

아침형 : 아침 7시 ~ 오후 3시까지 식사
저녁형 : 오후 3시 ~ 저녁 11시까지 식사

식사 외에는 물만 허용됩니다.

아침형과 저녁형을 비교하여 실험한 영상이 있는데(하단에 영상 있습니다) 체중, 내장지방, 공복혈당, LDL 콜레스테롤이 평균적으로 아침형 간헐적 단식이 더 유리하다는 결과가 나왔습니다. 그렇다고 해서 무조건 아침형이 좋다(!?)라고 할 수는 없는 것이, 사람마다 모두 체질과 신진대사 속도, 골격근량, 자가포식 메커니즘의 소요 시간 등이 다르고, 6주라는 기간만 보고 관찰한 것이기에 100% 신뢰할 수는 없습니다. 다만, 어느 정도 참고 후에 두 가지 모두 피부로 느끼고 본인에게 더욱 적합한 방식을 진행하는 것이 가장 좋습니다.

＃간헐적 단식의 주의사항

간헐적 단식(모든 식사법 포함)을 시작하게 되면, 지정된 기간 혹은 지정된 시간 외에 물을 제외한 나머지 음료, 간식 등은 전부 드시면 안 됩니다. 간혹, 아메리카노나 블랙커피 같은 음료는 괜찮지 않을까?라고 생각하실 수 있는데 카페인은 신체 순환에 영향을 미치기 때문에 물만 마셔야 합니다.

간헐적 단식을 시작하기 전에 가장 중요하게 생각해야 될 것 중 하나가 바로 식단인데, 식단은 정말 말이 많습니다. 누구는 먹고 싶은 것들을 다 먹으면 된다, 누구는 저탄 고지(저 탄수화물, 고 지방) 식단을 먹어야 된다 등이 있는데 가장 효율적인 식단은 탄수화물, 단백질, 지방 등의 비율을 설정한 식단입니다.

마지막으로 간헐적 단식을 시작하면 당연하게 공복시간이 길어집니다. 우리 몸은 공복시간이 길어지면 제지방량이 영향을 받게 되어 결과적으로 근육량의 감소로 이어집니다. 즉, 살도 빠지지만 근육도 같이 빠지게 되어 탄력이 없는 몸매가 되거나 살이 늘어집니다. 때문에 근력운동은 꾸준히 해주셔야 더욱 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

간헐적 단식 참고 영상