간헐적 단식 효과 & 방법 (feat. 주의사항)

 

---

＃간헐적 단식 효과

바쁘게 살아가는 현대인들에게 항상 숙제처럼 떠밀려오는 것은 누구나 시도해봤을 법한 '다이어트'인데요 한때 엄청난 이목을 집중시킨 '간헐적 단식'의 효과와 방법에 대해 말씀드려보고자 합니다. 먼저 간헐적 단식을 해서 성공한 사람들이 공통적으로 주장하는 효과는 총 4가지입니다. 

1. 요요현상이 없다.
2. 몸이 가벼워져서 젊어진 기분이 든다.
3. 수면의 질이 향상되었다.
4. 신진대사가 좋아진 것 같다.

 

이외에도 수많은 논문과 연구결과에 따른 효과는 총 3가지로 보고 있습니다.

1. 간헐적 단식을 시작하면 인슐린 수치가 감소하며, 우리 몸에서 지방을 에너지로 사용한다! 라고 말해주는 유리 지방산 혈장 수치가 급격히 증가한다.

인슐린 수치가 70% 이상 감소하는데 소요되는 시간은 단식 후 18~24시간
유리 지방산 형장 수치의 급격한 증가는 단식 후 18~24시간

2. 우리 몸에는 자가포식의 메커니즘이 존재한다.

자가포식이란, 세포가 영양소 결핍 상황에 이르렀을 때 자신의 불필요한 세포 성분을 스스로 제거해 에너지를 얻는 활동입니다. 즉, 간헐적 단식을 하게 되면 우리 몸은 너무나도 자연스럽게 영양소의 결핍이 발생하는데 이를 충족하기 위하여 불필요한 성분을 스스로 제거하여 결핍된 영양소를 보충하며 에너지를 얻게 됩니다.

3. 간헐적 단식을 시작하면, 우리 몸에 좋지 않은 백색 지방이 몸에 좋은 갈색 지방으로 변환된다.

백색 지방은 우리 몸에서 사용하고 남은 에너지를 저장합니다. 즉, 살이 찌는 원인이 되는 것이죠.
갈색 지방은 우리 몸에서 열을 생산함과 동시에 칼로리를 소모합니다.

 

 

 

＃간헐적 단식 방법

간헐적 단식의 방법은 크게 3가지로 나뉩니다. 간헐적 단식(IF, intermittent fasting), 단식모방식단(FMD, fasting mimicking diet), 시간제한 식사법(TRF, time-restricted feeding)으로 나뉘는데, 이 중에서 가장 많이 알려지고 유명하며 많은 사람들이 쉽게 접근하고 시도하고 있는 방법인 식사 제한 식사법에 대해서 자세히 알려드리겠습니다.

식사제한 식사법 중 두가지 식사법 - 16:8 / 5:2

먼저, 식사제한 식사법에는 2가지 방법이 있습니다. 첫 번째로 16:8, 16시간 동안 공복을 유지하며 8시간 안에 식사를 하는 것이고 두 번째로 5:2, 일주일 중 5일은 평소처럼 식사를 하고 나머지 2일은 아예 단식을 하는 것입니다.

16:8은 아침형과 저녁형으로 또 나뉩니다.

아침형 : 아침 7시 ~ 오후 3시까지 식사
저녁형 : 오후 3시 ~ 저녁 11시까지 식사

식사 외에는 물만 허용됩니다.

아침형과 저녁형을 비교하여 실험한 영상이 있는데(하단에 영상 있습니다) 체중, 내장지방, 공복혈당, LDL 콜레스테롤이 평균적으로 아침형 간헐적 단식이 더 유리하다는 결과가 나왔습니다. 그렇다고 해서 무조건 아침형이 좋다(!?)라고 할 수는 없는 것이, 사람마다 모두 체질과 신진대사 속도, 골격근량, 자가포식 메커니즘의 소요 시간 등이 다르고, 6주라는 기간만 보고 관찰한 것이기에 100% 신뢰할 수는 없습니다. 다만, 어느 정도 참고 후에 두 가지 모두 피부로 느끼고 본인에게 더욱 적합한 방식을 진행하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

＃간헐적 단식의 주의사항

간헐적 단식(모든 식사법 포함)을 시작하게 되면, 지정된 기간 혹은 지정된 시간 외에 물을 제외한 나머지 음료, 간식 등은 전부 드시면 안 됩니다. 간혹, 아메리카노나 블랙커피 같은 음료는 괜찮지 않을까?라고 생각하실 수 있는데 카페인은 신체 순환에 영향을 미치기 때문에 물만 마셔야 합니다.

간헐적 단식을 시작하기 전에 가장 중요하게 생각해야 될 것 중 하나가 바로 식단인데, 식단은 정말 말이 많습니다. 누구는 먹고 싶은 것들을 다 먹으면 된다, 누구는 저탄 고지(저 탄수화물, 고 지방) 식단을 먹어야 된다 등이 있는데 가장 효율적인 식단은 탄수화물, 단백질, 지방 등의 비율을 설정한 식단입니다.

마지막으로 간헐적 단식을 시작하면 당연하게 공복시간이 길어집니다. 우리 몸은 공복시간이 길어지면 제지방량이 영향을 받게 되어 결과적으로 근육량의 감소로 이어집니다. 즉, 살도 빠지지만 근육도 같이 빠지게 되어 탄력이 없는 몸매가 되거나 살이 늘어집니다. 때문에 근력운동은 꾸준히 해주셔야 더욱 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

---

간헐적 단식 참고 영상