＃카페인의 효과 (feat. 커피)
우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 커피 속 카페인은 중추신경계를 자극하고, 골격근 수축작용 위액 작용, 항진 작용, 강심 작용, 평활근 이완작용, 이뇨작용 등을 한다고 알려져 있습니다. 때문에 운동뿐만 아니라 다양한 분야에서도 카페인을 활용하고 있습니다. 운동선수들은 아마추어, 프로를 떠나서 경기력을 향상시킬 수 있는 '에르고제닉 에이드(Ergogenic Aid, 능력 향상제)'로 활용하고 있습니다.
카페인이 체내에 흡수되면, 아드레날린 분비를 일시적으로 증가시킵니다. 아드레날린은 지방조직과 골격은으로부터 운동초반에 이용할 수 있는 에너지원의 방출을 돕기 때문에 근육 내의 에너지원인 글리코겐을 사용하는데 유리하게 작용한다고 알려지고 있습니다.
＃카페인 작용 원리
사람의 몸에는 아데노신이라는 성분이 존재합니다. 아데노신은 뇌에서 생성되어 수용체에 결합되는데, 이 과정에서 신경세포의 활동을 늦추며 수면을 유도합니다. 즉, 신체 내에서 아데노신이 증가하게 되면, 우리 몸은 피로감을 느끼게 되고 쉬고싶은 욕구가 증가하게 되는 것입니다.
충분한 수면과 휴식을 취하게 되면, 뇌의 혈관이 확장되는데, 이때 신체 내의 산소를 더욱 원활히 공급해주어 아데노신 농도가 낮아지게 됩니다. 이후 우리는 피로감이 사라진 개운한 상태를 맞이할 수 있는 것입니다.
하지만, 카페인은 아데노신과 유사한 분자 구조를 가지고 있습니다. 그래서 아데노신 위에 카페인이 자리 잡게 됩니다. 아데노신 위에 카페인이 자리를 잡게 되면, 아데노신의 작용을 방해합니다. 이렇게 되면 우리 신체는 피로감을 느끼지 못하게 되는 각성 상태가 됩니다. 동시에 도파민 레벨을 증가시키고, 혈관을 수축하여 혈압을 높이며, 심박수 또한 증가하게 됩니다.
＃카페인과 운동에 대한 연구 (feat. 다양한 결과)
카페인에 관한 수많은 연구들이 진행되어왔습니다. 결론적으로 운동 전 카페인 섭취는 유산소, 무산소 운동 능력 향상에 효과적이라고 합니다. 단, 단시간의 높은 강도의 운동과 장시간의 낮은 강도의 운동에서의 효과 여부에 대한 논란은 지속되고 있습니다.
논란이 지속되는 이유는 사람 신체의 구조적 특징이라고 할 수 있습니다. 왜냐하면, 사람을 특정하여 진행되는 연구에서는 정확하고 신뢰할 수 있는 연구가 진행되어야 하는데, 이를 위해서는 신체의 화학적인 반응, 분해능력, 섭취능력, 흡수능력 등을 고려하고 수많은 변수를 통제하기 위해서 상당히 많은 모수 집단이 존재해야 합니다.
하지만, 현실적으로 인체와 관련된 모든 변수를 통제한다는 것은 불가능합니다. 때문에 진행된 연구에서 피실험자의 수가 크면 클수록 어느정도 높은 신뢰도를 갖게 되는 것이죠. 그렇기에 연구결과는 다양하게 존재하게 됩니다. 누가 정확하게 맞고, 누가 틀리고 보다 그 정보를 활용하여 우리에게 적용되는 것에 중점을 두는 것이 중요하다고 생각합니다.
추가적으로, 사람마다 인체의 특성 등이 모두 다르기에 특정 영양분이 신체에 작용하는 영향이나 분해능력이 다릅니다. 카페인 또한 마찬가지입니다. 흔히, 누구는 커피를 마셔도 잠을 잘 자고, 누구는 커피를 마시면 잠을 못 자는 사람이 있는 것처럼 말이죠. 그렇기에 1일 섭취 권장량 이내에서 섭취하는 것을 권장드립니다.
카페인 1일 섭취 권고량
성인 400mg, 어린이 2.5mg/kg 이하 ← 식품 의약품 안전처
카페인이 운동 능력을 향상시켜준다는 논문들을 종합해봤을 때, 운동 능력 향상을 위한 카페인 섭취 시기는 운동을 시작하기 40~90분 전을 추천한다고 합니다.
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