운동 후 섭취해야 될 영양소 (feat. 단백질 보다 중요)

 

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＃운동 후 섭취해야 될 영양소 (feat. 단백질 〈 탄수화물)

우리가 헬스장에 가서 웨이트 트레이닝을 하는 것을 흔히 '무산소 운동'이라고 칭합니다. 이는 운동 시 산소 공급이 충분하지 않거나 없는 상태에서 이루어져서 숨이 차고 힘이 들어 단시간밖에 지속할 수 없는 운동을 말합니다. 이 무산소 운동을 생리학적으로 보게 된다면, 무산소 운동 시 우리 몸은 ATP 공급을 필요하게 됩니다. 하지만, 산소량이 부족하기 때문에 운동에 필요한 ATP를 공급하기 위해 ATP-CP 시스템, 젖산 시스템이 작용합니다.

ATP-CP시스템는 5~8초가량의 짧은 운동을 지속할 수 있게 해주며, 순간적인 운동을 수행할 때 주 에너지원으로 이용되지만 빠르게 고갈되며, 젖산 시스템은 ATP-CP시스템이 적용되어 에너지원 공급이 중지된 뒤 포도당을 분해하여 에너지를 얻는 대사 과정을 거쳐 에너지를 공급해줍니다. 이때 젖산 시스템의 부산물로 근육에 젖산이 생성되는데, 젖산이 축적되면 피로를 유발하게 됩니다. 추가적으로 젖산이 축적된 뒤, 근세포에서 산화되지 않고 살아남은 젖산은 간으로 옮겨져 글루코스의 합성에 이용되어 심장과 근육에서 에너지로 사용될 수 있는 긍정적인 기능도 합니다. 이러한 과정을 거치게 된다면, 우리 몸 안에 있는 많은 양의 탄수화물이 고갈됩니다.

 

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ATP(Adenosine TriPhosphate) - 아데노신에 인산기가 3개 달린 유기화합물로 아데노신3인산이라고도 하며, 이는 모든 생물의 세포 내 존재하여 에너지 대사에 매우 중요한 역할을 합니다.

 

글루코스 - 탄수화물 대사의 중심적 화합물로서 한 분자당 38개의 ATP를 합성할 수 있습니다.

 

단백질 절약 작용 - 탄수화물이나 지방 섭취 시 나타나는 단백질 이화가 감소되는 현상입니다.

 

당신생 과정 - 비탄수화물로부터 글리코겐을 생성하는 것으로 당류를 생산하는 것을 말합니다.

 

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운동 후 손상된 근육 회복을 위해서는 단백질 섭취 또한 중요합니다. 그렇지만, 보디빌더 정도의 운동량과 의도적인 오버트레이닝이 아닌 이상 단백질이 분해되는 정도는 극히 낮습니다. 즉, 단백질 섭취는 급하게 할 필요까지는 없는 것입니다. 흔히, 운동 후 단백질 섭취 시기에 따른 근성장을 기회의 창이라고 하는데, 사실 단백질 섭취 시기는 '1일 이내'정도라고 합니다. 이 결과는 수많은 논문과 연구를 통해 밝혀진 바 있습니다.

 

 

운동 중 가장 많이 고갈되는 탄수화물을 운동 후에 섭취하게 된다면 단백질 절약 작용을 일으킵니다.

 

 

만약, 운동 후 부족한 탄수화물을 섭취하지 않고 단백질만 섭취하게 된다면 굉장히 비효율적인 결과를 낳습니다. 그 이유는 우리 몸에 탄수화물이 부족하게 되면 단백질을 분해하여 탄수화물을 만들어내는 당신생 과정이 발생하기 때문입니다.

그러므로, 탄수화물과 단백질을 같이 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이 또한 풀어서 말씀드리자면, 탄수화물과 단백질을 같이 섭취할 시 인슐린의 분비가 활성화되면서 근육과 체지방 세포 내로 당분을 들여보내고 사용을 촉진하며, 근육과 간의 글리코겐 축적을 유도하고, 혈중 아미노산 농도가 높을 경우 근육 세포 내로 아미노산이 들어올 수 있도록 유도하고, 근성장의 신호 단백질인 mTOR을 자극해주어 더욱 효율적인 영양 섭취가 될 수 있습니다.

 

 

탄수화물을 따로 챙겨 먹기 귀찮으시다면, 탄수화물 함량이 어느 정도 있는 단백질 보충제를 드시면 됩니다.