근손실의 진실 (feat. 논문)

 

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＃근육과 지방의 간단한 차이

 

근육

사용하지 않게 되면 줄어든다

개인의 활동량에 따라 수시로 조정된다

대사 활동이 활발한 조직이다

개인의 신체에 알맞은 강도의 운동과 음식 섭취가 동시에 이뤄져야 유지가 가능하다

근육 1kg당 1500kcal의 에너지를 저장한다

 

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지방

신체를 유지하기 위한 대사활동이 일어나지 않는다

음식 섭취만 이뤄진다면 유지가 가능하다

비활동성 지방으로 에너지원을 저장하는 역할을 한다

지방 1kg당 7700kcal의 에너지를 저장한다

 

 

 

＃근육이 성장하는 메커니즘

웨이트 트레이닝 등으로 근육에 과부하를 주어 근육에 미세한 상처를 내준 뒤, 근육의 상처가 아물 수 있도록 충분한 휴식을 취함과 동시에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 과정을 통해서 근육은 재생, 성장합니다. 즉, 운동 후 휴식은 손상된 근원섬유 세포가 재생과 복구를 하며, 중추신경계의 피로를 회복해주기 때문에 자신만의 운동 최대 강도가 증가하게 됨과 동시에 근육이 성장합니다.

흔히, 근육의 선명도를 위해서는 지속적인 반복으로 인한 근육의 피로도가 필요하고 근육의 부피를 위해서는 우리가 견디기 힘든 무게로 근육에 상처를 내주는 것이 필요하다고 알려져 있습니다. 이또한 모두 충분한 휴식과 적절한 영양소의 섭취가 전제돼있습니다.

결론적으로 근육은 휴식과 영양분의 섭취를 통해 성장합니다.

 

 

 

＃근손실에 대한 논문·연구 결과

근손실에 관련된 논문을 살펴보게 되면, 전부 근육 활동 자체를 제한하거나 고정시킨 뒤의 결과를 도출한 논문들이었습니다. 피실험자들이 1주일 동안 침대에서 휴식하는 상태 or 21일 동안 침대에서 휴식을 취하게 한 뒤 제지방량, 골격근량, 인슐린, 근육 산화 능력 등을 측정한 결과였습니다. 실질적으로 근손실에 대한 데이터를 얻고 그것을 논문화 시키기엔 어려움이 따릅니다. 왜냐하면, 피실험자의 체질, 체형, 근육량 등을 고정하고 그에 따른 변수를 통제하는 것 자체가 사람의 신체이기 때문에 현실적으로 100% 신뢰할 수 있는 논문을 만들지 못하기 때문입니다.

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하지만, 근손실과 휴식에 대해서만 봤을 때 위 논문들을 살펴보게 되면 결론적으로 과도한 휴식은 골격근 질량의 감소로 이어진다 입니다.

 

 

 

＃휴식과 근손실에 대한 사실

운동을 꾸준히 하는 사람이 1~2주 동안 운동을 하지 않게 되면 육안으로도 근육의 크기가 줄어든 것을 확인할 수 있는데 사실 이와 같은 변화가 실질적인 근육 조직의 손실을 뜻하는 것은 아닙니다. 근육량은 수분에 굉장히 예민하고 영향을 많이 받습니다. 근육 조직의 70%는 수분으로 이루어져 있습니다.

 

 

우리가 휴식을 취하는 동안에는 근육 내의 글리코겐이 빠르게 감소하게 됩니다. 글리코겐은 1g당 3g의 물을 저장하고 있기에 글리코겐의 감소는 근육의 크기와 질량에 영향을 끼칩니다. 즉, 휴식을 취하는 동안 글리코겐은 감소하고 수분 또한 감소하기에 근육의 크기와 질량이 줄어들게 되는 것입니다. 

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위의 논문에서는 정상적인 훈련을 하는 집단과 훈련은 하지 않지만 일상생활을 하는 집단으로 나누어 3주 후 체지방률과 제지방량, 에너지 대사율을 측정하는 것이었는데 결과적으로 두 그룹 간에 유의한 차이는 없었다고 합니다. 즉, 3주 정도의 휴식은 근손실을 유발하지 않는다라고 말하는 것과 같습니다.

 

 

 

＃필요한 단백질 섭취량 (feat. 단백질 섭취량의 진실)

일일 단백질 섭취량은 사람마다 조금씩 다르다고 많이 알려져 있습니다. 하루 적정 권장량은 본인의 체중X0.8~1.0g으로 많이 알려져있습니다. 아래의 논문들은 하루 적정 권장량인 0.8~1.0g보다 더 먹어야 된다는 논문입니다.

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결론만 간단하게 말씀드리겠습니다. 왼쪽의 논문은 '대학생 운동선수 기준으로 2.4±2 / kg / d 가 필요하다'는 결론입니다. 

 

오른쪽의 논문은 '단백질 필요량은 체중에 비례하며, 대부분의 성인은 최소 RDA(일일 권장량)이상의 단백질 섭취를 하게 된다면 더욱 좋다'는 결과를 도출했습니다. 또한, 해당 논문에서는 건강한 성인의 경우 근골격을 유지하기 위해서 한끼 식사에 최소 30g 이상의 단백질이 필요하다고 합니다. 그 이유로는 수면 후 우리의 몸은 세포 이화작용 상태이기 때문이라고 합니다.