다이어트 시, 탄수화물이 필요한 이유 (+ 근성장)

 

---

＃탄수화물의 종류와 진실

탄수화물은 당분자 결합의 수에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 분류되기도 하며, 소화·흡수 속도에 따라 단순당, 복합당으로 나누어지기도 합니다.

 

먼저, 당분자 결합의 수에 따라 분류되는 탄수화물의 종류부터 말씀드리겠습니다. 당분자는 탄소·수소·산소의 화합물입니다. 이러한 당분자가 1개인 것을 단당류라고 하며 포도당, 과당, 갈락토오스 등이 있습니다. 당분자가 2개인 것을 이당류라고 하며 슈크로스(설탕), 말토오스(엿당), 락토오스(젖당) 등이 있습니다. 마지막으로 당분자가 3개 이상인 것을 다당류라고 하며 녹말, 식이섬유, 글리코겐 등이 있습니다.(다당류는 당분자 3개 이상이 글리코시드결합을 통하여 큰 분자를 만들고 있는 당류를 통틀어 일컫는 말입니다. 또한, 당분자가 3~10개인 것을 올리고당이라고 하는데 이 부분은 넘어가셔도 됩니다)

 

 

 

다음으로 가장 중요하며 눈여겨봐야 될 소화·흡수 속도에 따른 분류입니다. 탄수화물을 섭취했을 때 우리 몸에서 분해와 영양소의 흡수가 빠르게 진행되는 것은 단당류나 이당류인 '단순당'이라고 부르며 흰쌀밥, 과자, 라면, 설탕, 액상과당 등이 있습니다.

이와 달리, 몸에서 분해와 흡수가 비교적 천천히 진행되는 것을 다당류인 '복합당'이라고 하며, 고구마, 콩, 양배추, 브로콜리, 통곡물, 현미, 잡곡 등이 있습니다. 

 

---

 

단순당은 분해와 흡수가 빠르게 진행되기에 혈당을 빠르게 높입니다. 하지만 과도하게 섭취할 경우 비만과 당뇨병으로 이어집니다. 반대로 복합당은 체내에서 소화시키는데 오랜 시간이 걸리기에 포만감이 오래 유지되며, 혈당은 완만하게 상승합니다.

 

탄수화물은 다이어트의 적이 아닙니다. 또한, 나쁜 탄수화물은 없습니다. 단지 활용하는 방법의 차이가 있을 뿐입니다.

 

탄수화물은 섭취하는 사람의 목적에 따라 다양하게 활용될 수 있습니다. 무조건적으로 다이어트 시 피해야 되는 영양소는 아니죠. 자세한 내용은 가장 하단에 남기겠습니다.

 

 

 

＃다이어트 시, 탄수화물이 필요한 이유 (feat. 근성장)

복합당의 식단을 섭취하게 되면, 포만감이 오랜 시간 유지되고 혈당이 안정적으로 증가하며, 복잡한 구조로 이뤄진 사슬구조의 분자를 분해하는 과정에서 많은 시간과 에너지를 사용합니다. 때문에 다이어트 시 탄수화물을 섭취하면서 영양소의 불균형을 초래하지 않고 건강한 다이어트를 실행할 수 있는 것입니다.

왼 : 복합당 / 오 : 단순당

또한, 우리 몸에 탄수화물이라는 영양소가 부족하게 되면 단백질에서 포도당을 생성하여 신체의 기능을 유지합니다. 이렇게 된다면 각종 세포와 조직의 성장과 발달, 근육량의 증가 등의 기능이 현저하게 저하됩니다. 애써 먹는 닭가슴살, 소고기 등이 본래의 목적과는 다르게 분해가 되는 것입니다.

 

추가적으로 뇌세포는 원활한 활동을 위해서 탄수화물만을 에너지원으로 사용한다고 합니다. 따라서 탄수화물이 부족하게 되면 뇌의 기능이 저하된다고 합니다. 머리를 많이 쓰는 직업을 가진 사람들에게 탄수화물 섭취는 가장 중요합니다. 특히 수험생분들에게는 더욱 중요하겠죠.

 

 

 

＃단순당과 복합당

단순당(과당)을 과다 섭취하게 되면 비만, 당뇨 등의 질병을 가져오지만, 단순당(과당)을 알맞게 활용하게 된다면 다이어트와 근성장에 도움을 줄 수 있습니다. 단순당(과당)을 활용하는 방법은 공복 운동 전 단순당(과당)을 섭취 후 운동을 진행하는 것입니다.

---

우리가 탄수화물을 섭취하게 되면 간과 근육에 저장하기 위해서 인슐린이 분비됩니다. 인슐린이 분비하게 되면서 포만감을 느끼게 해주는 랩틴호르몬도 동시에 분비가 되는데, 음식을 섭취한 뒤 얼마 지나지 않고 운동을 진행하게 되면 운동할 때 분비되는 호르몬들과 상충 작용을 하게 되어 결과적으로 좋지 않습니다.

 

---

공복 운동 전 단순당(과당)을 섭취하게 되면 일반적인 탄수화물과 달리, 인슐린과 랩틴호르몬을 분비하지 않습니다. 때문에 단순당(과당)을 섭취하게 되면 운동의 효율을 증가시킬 수 있습니다.

 

하지만 주의할 점이 있습니다. 사과, 바나나, 오렌지 등과 같은 식이섬유가 높은 것들은 위에 오랜 시간 동안 남아있기 때문에 역류성 식도염 등의 위험과 이를 소화시키기 위해 장기 쪽으로 혈류가 모여 운동 시 근육에 모여야 될 혈류가 분산되어 오히려 좋지 않습니다.

과일보다 액상과당을 활용하는 방법이 가장 좋습니다. 대표적으로 오렌지주스, 포도주스가 있는데 이를 섭취하게 되면 식이섬유 없이 운동의 효율 향상에 도움을 줍니다.

 

---

 

복합당을 섭취하게 되면 포만감 유지로 인한 과식을 방지하는 효과와 완만히 상승하는 혈당, 분해하는데 오랜 시간과 많은 에너지를 소비하기 때문에 다이어트 시 도움이 됩니다.

 

즉, 단순당과 복합당을 자신의 상황에 맞게, 적정량을 자신의 운동과 그에 따른 목적에 맞게 활용한다면 보다 좋아진 퍼포먼스와 목적을 이룰 수 있습니다. 아래는 단순당(과당)이 아닌 식사 후 운동의 단점에 대해 정리해놓은 글입니다. 참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.

 

 

운동 전 식사는 최악?