펌핑과 근성장의 관계 (feat. 논문근거)

 

 

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많은 사람들은 운동이 끝난 뒤 펌핑이 잘 돼야 운동이 잘 된 것으로 생각합니다. 심지어 펌핑이 근성장에 있어 필수적인 부분이다! 라고 생각하시는 분들도 많은 것이 사실이고, 펌핑에 대해 민감하게 반응하는 사람들이 많습니다. 운동하는 사람이라면 헬스가 끝난 뒤 거울에서 힘 한번 주는게 국룰이긴 합니다.. 즉각적으로 보이는 사이즈의 증가 때문에 더욱 눈으로 담고 싶죠. 결론부터 말씀드리자면 운동 시 펌핑은 필수적이지 않고 펌핑이 무조건적으로 근성장을 이뤄주지 않는다 입니다.

 

 

사실 펌핑이 잘돼야 운동한거 같은 느낌이 나는 것은 사실입니다ㅋㅋ

 

 

어떤 식으로 트레이닝을 하게 되더라도 펌핑은 발생하게 됩니다. 더불어 단순히 펌핑과 근성장을 다룬 논문은 존재하지 않습니다. 하지만 반복 횟수와 펌핑의 정도는 극명한 차이를 발생시킵니다. 저중량으로 반복 횟수를 많이 가져가게 된다면 자연스럽게 펌핑의 정도는 증가하는 것을 경험해보셨을 것입니다. 때문에 고중량 저반복과 저중량 고반복의 트레이닝이 각각 근성장에 관여하는 영향에 대해서 다룬 논문들을 근거로 알려드리고자 합니다.

 

* 고중량 저반복의 트레이닝이 펌핑을 가져오지 못한다가 아닌, 보다 적게 가져오게 됨으로 비교한 것입니다.

 

 

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＃펌핑이란?

펌핑은 의학적으로 충혈이라고 봅니다. 운동을 하게 되면 산소의 소비량이 증가하고 이에 따라 필요한 산소를 공급하기 위하여 피가 몰려들게 됩니다. 이처럼 운동 시 발생하는 충혈을 운동성 충혈 혹은 기능성 충혈이라고 합니다. 고강도의 근육 수축 운동은 정상적인 피의 공급량의 최대 50배까지 혈류량을 증가시킨다고 합니다.

 

근육을 반복적으로 수축하게 되면 젖산과 수소이온이 근육에 축적됩니다. 여기서 근육 내에 젖산이 쌓이게 되면 우리 몸은 기존보다 더 많은 혈액공급을 유도하고 수분을 끌어당겨 근육세포가 붓기 시작하고 커진 세포는 혈관을 좁게 만들어 우리가 운동 시 보게 되는 사이즈의 증가를 일으킵니다. 이를 우리는 펌핑이라고 부르는 것입니다.

 

 

 

＃논문과 결과

센트럴 플로리다 대학교 연구에 의하면 저중량 고반복을 수행하는 즉, 펌핑을 위한 트레이닝과 그와 반대인 고중량 저반복을 수행하는 스트렝스 위주의 트레이닝의 결과를 분석한 결과 고중량 저반복의 트레이닝이 보다 많은 근성장을 이뤘다고 밝혔습니다. 

 

체성분 측정에서 두 그룹 간의 차이는 거의 발생하지 않았다고 합니다.

 

 

＃펌핑만을 위한 트레이닝이 비효율적인 이유

 

펌핑에만 몰두하게 되면 효율적이지 못한 트레이닝을 해야 합니다. 상식적으로 극도의 펌핑감을 위해서는 가벼운 무게의 중량에 높은 횟수로 수행해야 되는데 이렇게 진행하게 된다면 근육 사이즈와 스트렝스의 증가를 위한 점진적 과부하는 수행하지 못하게 되며 결과적으로 근육이 성장할 수 있는 환경을 제한시키기 때문입니다.

 

또한, 펌핑에만 집중하게 되면 오버트레이닝의 리스크가 존재합니다. 항상 많은 양의 운동량이 폭발적인 근성장으로 이어지진 않습니다. 일부 운동법에서는 '전략적 디 컨디셔닝' 으로 근육에 가해진 피로와 스트레스를 회복하기 위한 방법으로 휴식을 위한 트레이닝이 있을 정도로 휴식은 근성장에 정말 필수적입니다.

 

 

따라서 고중량 저반복의 트레이닝을 마친 뒤 마무리 운동으로 저중량 고반복을 잠깐이나마 하는 것도 좋다고 생각합니다. 너무 한쪽으로 치우치지만 않는다면 말이죠.

 

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