나이스토리

Sticky Notes는 윈도우에

기본적으로 깔려있는 프로그램입니다.

간혹 오른쪽 상단에있는 X표시를

잘못 누를 때가 있습니다...

제가 잘못만졌는지 '저장하시겠습니까'

이런 문구도 뜨질 않네요

그래서 제게 도움이 됐던

'복구 방법'을 공유하고자 합니다.

의외로 쉽게 끝날 수 있습니다.

스티키 노트가 켜져있다면

하단의 작업표시줄에 있는 스티키노트

오른쪽 클릭하시면 위와같이 창이 생성됩니다.

노트 목록을 클릭하시면

이전에 메모했던 글들이 생성됩니다.

복구를 원하는 메모가 있는 곳에

마우스를 올리면 오른쪽 상단에

· · ·  ← 이런 표시가 있습니다.

누르시게 되면 아래와 같이 보입니다.

메모 열기를 클릭해주시면

이전의 메모장이 생성됩니다.

▼

위의 방법으로 했는데도 안된다면

마지막 방법입니다.

먼저 내 PC에 들어갑니다.

로컬 디스크(C:)에 들어가줍니다.

사용자 → OOO → AppData 순으로 들어가주시는데

여기서 OOO는 자신이 설정해 놓은 '사용자 이름'입니다.

ex) 홍길동

Local → Packages → Microsoft.MicrosoftStickyNotes_~~

순으로 들어가시면 되는데

Packages 폴더에 들어가시면 Microsoft로 시작하는

폴더들이 많습니다.. 조금만 잘보시면

Microsoft.Microsoft 이런식으로 마이크로소프트가 두번 겹치는

폴더만 집중해서 봐주시면 금방 찾을 수 있습니다.

LocalState 폴더에 들어가시면

'plum' 으로 시작하는 파일들이 있는데

이 파일들이 스티키 노트 백업 파일입니다.

이 파일들을 '복사'

바탕화면에 '붙여넣기'

LocalState에 '덮어 씌우기'

이렇게 하시면 됩니다.

덮어 씌우기가 안되는 분들은 스티키 노트를 꺼주시고 진행하시면 됩니다

다시 스티키 노트를 실행시키면 이전의 적어 놓았던 메모들이 보입니다.

이제는 필수

이제는 처음부터

방지를 해야되겠죠.

스티키 노트를 키고 오른쪽 클릭을 하면

위와 같은 창이 뜹니다.

설정에 들어가신 뒤

'삭제하기 전에 확인'을 켜주세요.

또는

아예 로그인을 하시는 것도 방법입니다.

# 근육량 증가, 스트렝스(힘)

운동 루틴은 사실 많이 알려져 있으며, 그만큼 검증이 되어있는 프로그램입니다. 실제로 많은 보디빌더 선수들도 즐겨하며 파워리프팅 선수들도 이 루틴을 사용합니다. 바로 흔히들 알고 있으신 5X5 루틴입니다. 우선 간단하게 말씀드리자면 총 12주로 구성되어 있으며, 총 5가지의 운동으로 진행되며, 5세트 X 5회로 진행됩니다.

총 5가지 운동으로 진행되는데, 종류는 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 밀리터리프레스, 바벨로우입니다. 이 운동들을 흔히 '빅 머슬 운동'이라고 합니다. 말 그대로 우리 몸을 구성하는 근육들 중 큰 근육들을 자극시켜주기 때문입니다. 간단하고 정확하게 자극 부위를 알려드리겠습니다.

가장 중요한 내용은 밑에 있습니다

(하이바 스쿼트, 로우바 스쿼트와 같이 스쿼트 뿐만아니라 다른 운동에서도 파생되는 운동법들이 많지만 기본적인 자세를 기준으로 말씀드리는 것이며, 자극 부위를 알려드리겠습니다)

운동 무게 설정 방법은 자신의 1RM(Repetiton Maximum) 무게의 50%로 설정하는 것입니다. 여기서 1RM이란, 자신이 딱 1번 들 수 있는 무게를 말하는 것입니다. 예를 들면 정확한 자세로 벤치프레스를 수행할 때 100kg를 1번 들 수 있다면 이것이 바로 1RM입니다.

즉, 벤치프레스를 100kg로 1번 든다면 이 무게의 50%인 50kg를 5회 X 5세트로 수행하시면 됩니다. 가장 중요한 점은 정확한 자세와 휴식과 무게의 증량입니다. 이 프로그램(루틴)은 충분한 휴식시간을 필요로 합니다. 때문에 하루 진행한 뒤, 그다음 날은 휴식을 취해주셔야 근육도 쉬면서 성장을 합니다. 총 5가지의 운동을 두 그룹으로 나누어 아래와 같이 수행하시면 됩니다.

다음으로 주목해주실 부분은 바로 스쿼트입니다. 로우바 스쿼트, 하이바 스쿼트의 자세와 자극 부위는 다르지만, 스쿼트라는 운동을 효능이라는 관점에서 본다면 남성의 '테스토스테론' 호르몬의 분비를 더욱 왕성하게 하여 근육량과 스트렝스를 동시에 올려주는 운동이기에 매 운동 시 포함시켜 프로그램(루틴)을 진행시켜주는 것이 더욱 효율적입니다. 스쿼트를 많이 한 남성이 그렇지 않은 남성보다 테스토스테론의 수치가 더욱 높다는 것은 수많은 논문들을 통해 이미 입증되었습니다.

마지막으로 신경 써주셔야 할 부분은 바로 무게의 증량입니다. 매번 같은 무게로 5X5를 진행한다면 일정 기간 동안은 성장하겠지만, 그 기간이 지난다면 정체기가 정말 빨리 찾아옵니다.

때문에 5X5 프로그램(루틴)을 진행한 날 이후의 운동하는 날에는 전에 수행하던 무게에서 +1.5~2kg씩 증량을 시켜줍니다. 이러한 이유로 충분한 휴식은 필수이며 영양섭취도 꾸준하게 열심히 해주셔야 실패하는 날이 생기지 않습니다.

세트 간 휴식은 보통 2분에서 2분 30초 정도 가져가는 것이 좋다고 하지만, 자신이 느끼기에 충분하지 않다고 생각이 든다면 30초 정도는 더 쉬고, 진행하시는 것이 더욱 안전하며 부상의 위험에서 벗어날 수 있습니다. 또한 본 세트에 들어가기 전 충분한 웜업은 필수입니다!

오랜 기간동안 헬스를 다녀도 몸의 크기나 힘의 증가가 없다고 느끼시는 분들은 꼭 해보시길 권장드리며 위와 같이 운동 프로그램을 12주 동안 진행하시게 된다면 달라진 몸과 늘어난 증량이 눈에 띌 것입니다.

영양소의 비율과 음식 섭취 시기는

근육의 조직과 회복

근육의 단백질 합성

증가시킨다

- 국제 스포츠 영양학회 -

우선 글리코겐에 대해서 간단하게 알려드리겠습니다

글리코겐

동물의 체내에 널리 존재하는 저장 다당류의 하나로

간이나 근육에 존재하며 세포질 속에서

물에 불용상태인 과립으로 존재한다

근육세포에서 글리코겐은 급격한 운동 등으로

긴급히 포도당이 필요할 때 즉시 포도당을 공급하는 역할을 하며

근육세포에서는 포도당을 혈액으로 운반할 수는 없어서

근육내부에 저장된 글리코겐은 근육세포에서만 소모된다

글리코겐은 탄수화물을 섭취하면 얻어지며

4시간 전후로 회복된다고 보고되고 있습니다

사람이 운동을 하면 '글리코겐'을 대량 소진합니다

웨이트 트레이닝을 하기 전 글리코겐을 축적시켜준다면

운동 수행 능력 향상, 저항운동 적응력 향상시켜준다고 합니다

충분한 글리코겐의 축적이 이뤄지지 않는다면

심한 피로감이 발생한다고 합니다

글리코겐의 축적과 단백질의 보충이 동시에 이뤄지는 것이

근육 성장에 아주 큰 도움을 줍니다

즉

탄수화물과 단백질을 동시에 섭취해주는 것입니다

운동 전 먹으면 좋은 음식

                      바나나                                          통밀빵                                           귀리

운동 전 먹으면 나쁜 음식

지방이 풍부한 음식 (튀김류 절대 X)

주변에 보면 체중이 급격하게 늘었다가

금방 쏙 빼는 사람들이 있는데요

흔히 고무줄 체중이하고 하죠

이런 고무줄 체중을 갖고있는 사람들은

그렇지 않은 사람들보다 사망위험이 33%정도 높다고 합니다

서울성모병원 내분비내과 이승환 교수 연구팀은

건강보험공단에 등록된 한국인 674만 8773명의

자료를 분석해 체중, 혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치의 변동성과

심근경색, 뇌졸중, 사망률의 상관관계를 연구했다고 합니다

(심근경색, 당뇨, 고혈압, 고콜레스테롤이 아닌 사람들이 대상)

그 결과 체중 변화량이 큰 상위 25%의 참가자는

심근경색 43%

뇌졸중 41%

사망률 127%

증가했습니다

또한

질병이 없는 사람과 비흡연자, 꾸준히 운동하는 사람들까지

고무줄 체중을 갖고있다면 심혈관질환과 암 등

각종 질환으로 사망위험률이 높다고 합니다

꾸준한 체중 관리가 가장 중요하다고 합니다!

최근

개그우먼 박나래씨가 '비파주'에 대해 언급했습니다

많은 시청자들 사이에서 궁금증을 자아냈는데요

그래서

비파 효능&부작용에 대해서

알려드리고자 합니다

(비파열매효능, 주의사항)

우선 비파의 대해서 간략하게 설명드리겠습니다

비파의 기원지

비파는 중국 후베이성 및 쓰촨성 남부가 원산지입니다

17세기 이후 일본에서 다양한 품종 개발이 되어

서구에 알려지기 시작하면서 18세기에는 지중해 연안,

19세기 초에는 미국에 도입되었습니다

비파의 영양성분

(출처 - 네이버 지식백과)

비파 효능

1. 항암 효과, 항산화 효과

'아미그달린, 에피카테킨, 퀘르세틴' 성분이 들어있어

암세포의 성장, 전이를 억제해주며

'타닌' 성분이 들어있어

암을 예방하는데 도움을 준다고 합니다

2. 노폐물 배출

다양한 무기질과 영양소들이 이뇨작용을 촉진시켜

몸 속 노폐물, 독소 배출에 효과적입니다

3. 지방 분해, 혈관 건강

'카테킨' 성분은 지방을 분해하며

혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰주어

다이어트와 혈액순환에 아주 좋다고 합니다

비파 부작용&주의사항

(비파열매 부작용&주의사항)

비파는 차가운 성질을 갖고 있기에

몸에 찬기운이 많으신 분들은

꼭

적정량만 드셔야 좋다고 합니다

(과다섭취 금지)

비파잎으로 차를 우려먹을 때

비파잎에 있는 솜털을 제거하지 않고 드신다면

솜털이 기도를 자극하고 폐에 들어가게 되면

기침과 헛구역질을 동반할 수 있다고 합니다

꼭

제거하고 드시길 권장드립니다!

비파열매의 경우 알코올에만 녹는 성분이 있는데

1년정도 숙성시키면 효과적으로 비파주에 쌓인다고 하네요!

안녕하세요

오늘은 운동하시는 분들이라면

들어보셨을 SARMS에 대해서

글을 써보려 합니다

흔히 삼즈라고 많이 불려집니다

삼즈의 풀네임은

SARMS (Selective Androgen Receptor Modulators)

입니다

우리나라 말로 굳이 풀어쓰자면

'선택적 남성호르몬 수용체 조절제'

라고 보시면 됩니다

즉,

스테로이드와 유사한 효과를 내지만

특정 효과에만 선택적으로 작용한다는 것을

의미합니다

조금 더 쉽게 풀어 쓰자면

골격근 성장을 유도하지만

전립선 비대, 탈모 등을 피할 수 있다?

정도로 생각하시면 됩니다

(만약 정말로 존재한다면요 ^^)

실제로 SARMS의 광고를 보면

'스테로이드와 다르며 안전하게 근성장을 가져올 수 있다'

'개인의 목적에 따라 효과를 적용시킬 수 있다'

운동능력 향상

회복력 증가

체지방 커팅

근육량 증가

근력 증가

등을 삼즈를 통해 얻을 수 있다고 합니다

또한

간독성, 콜레스테롤, 고환 퇴화, 심혈관계

등으로부터 안전하다고 주장합니다

실제로 후기들을 보면

짧은 기간에 말도 안되는 성장을 보여줍니다..

드라마틱한 성장을 보여주니..

운동하는 입장에선 홀릴 수 밖에 없는 것 같습니다

눈이 멀기 딱 좋죠..

하지만

안전하다는 정확한 근거자체를 찾을 수 없을 뿐더러

성분은 확인할 수 없습니다

공개를 하지 않으니까요..

혹시나 해서

삼즈(SARMS)에 대한 논문을 찾아봤습니다

(필요하신 분은 댓글로 남겨주시면 링크 드릴게요)

국제 스포츠 영양 학회지에서 찾아봤습니다

국제 스포츠 영양 학회지에는 영양에 대한

다양한 논문들이 올라와있습니다

SARMS에 대한 논문은 1건입니다

(적어도 100건 이상은 있는줄 알았습니다)

이 논문에서는 SARMS가 근골격계 질환 치료제로

사용될 수 있다고 주장하지만

인체를 대상으로 실험한 것이 아닌

쥐를 이용한 실험이며

인체의 부작용에 대한 이야기는 없습니다

다만, 이 논문에서도

'이 치료법은 잠재적으로 

심혈관 및 전립선 암을 유발할 수 있으므로

장기간 치료법으로는 적절하지 않습니다'

라고 주장합니다

위 논문을 위해 실험한 작성자도 위험성에 대해서

인지하고 있는 것은 사실입니다

그렇다면

개인이 사용하게 되면 적어도

1개월은 사용할텐데

안전할까요??

가장 중요하게 생각해봐야 되는 것은

인체에 대한 실험은 없다는 점과

사람이 복용하게 된다면

적정용량은 얼마인지

적정용량의 기준은 어떻게 설정 되었는지

적정용량을 넘어서게 되면 어떤 부작용이 있는지 등이

명확하게 존재해야 그나마 안전하다고 할 수 있는데

위와 관련된 실험과 논문은 없습니다

즉, 우리가 원하는

드라마틱한 근육량 증가, 컷팅 등을 목적으로 한

장기적이고 충분한 용량으로

적용시킨 임상실험은 없습니다

마지막으로

삼즈(SARMS)가 부작용 없이

근골격 성장을 이뤄지게 한다면

 의약계에서도 당연하게

치료 목적으로 사용해야됩니다

하지만 연구 조차 하지 않습니다

이게 팩트입니다

자신의 몸을 마루타로 사용하지말고

건강하게 운동합시다