나이스토리

＃운동 후 섭취해야 될 영양소 (feat. 단백질 〈 탄수화물)

우리가 헬스장에 가서 웨이트 트레이닝을 하는 것을 흔히 '무산소 운동'이라고 칭합니다. 이는 운동 시 산소 공급이 충분하지 않거나 없는 상태에서 이루어져서 숨이 차고 힘이 들어 단시간밖에 지속할 수 없는 운동을 말합니다. 이 무산소 운동을 생리학적으로 보게 된다면, 무산소 운동 시 우리 몸은 ATP 공급을 필요하게 됩니다. 하지만, 산소량이 부족하기 때문에 운동에 필요한 ATP를 공급하기 위해 ATP-CP 시스템, 젖산 시스템이 작용합니다.

ATP-CP시스템는 5~8초가량의 짧은 운동을 지속할 수 있게 해주며, 순간적인 운동을 수행할 때 주 에너지원으로 이용되지만 빠르게 고갈되며, 젖산 시스템은 ATP-CP시스템이 적용되어 에너지원 공급이 중지된 뒤 포도당을 분해하여 에너지를 얻는 대사 과정을 거쳐 에너지를 공급해줍니다. 이때 젖산 시스템의 부산물로 근육에 젖산이 생성되는데, 젖산이 축적되면 피로를 유발하게 됩니다. 추가적으로 젖산이 축적된 뒤, 근세포에서 산화되지 않고 살아남은 젖산은 간으로 옮겨져 글루코스의 합성에 이용되어 심장과 근육에서 에너지로 사용될 수 있는 긍정적인 기능도 합니다. 이러한 과정을 거치게 된다면, 우리 몸 안에 있는 많은 양의 탄수화물이 고갈됩니다.

ATP(Adenosine TriPhosphate) - 아데노신에 인산기가 3개 달린 유기화합물로 아데노신3인산이라고도 하며, 이는 모든 생물의 세포 내 존재하여 에너지 대사에 매우 중요한 역할을 합니다.

글루코스 - 탄수화물 대사의 중심적 화합물로서 한 분자당 38개의 ATP를 합성할 수 있습니다.

단백질 절약 작용 - 탄수화물이나 지방 섭취 시 나타나는 단백질 이화가 감소되는 현상입니다.

당신생 과정 - 비탄수화물로부터 글리코겐을 생성하는 것으로 당류를 생산하는 것을 말합니다.

운동 후 손상된 근육 회복을 위해서는 단백질 섭취 또한 중요합니다. 그렇지만, 보디빌더 정도의 운동량과 의도적인 오버트레이닝이 아닌 이상 단백질이 분해되는 정도는 극히 낮습니다. 즉, 단백질 섭취는 급하게 할 필요까지는 없는 것입니다. 흔히, 운동 후 단백질 섭취 시기에 따른 근성장을 기회의 창이라고 하는데, 사실 단백질 섭취 시기는 '1일 이내'정도라고 합니다. 이 결과는 수많은 논문과 연구를 통해 밝혀진 바 있습니다.

운동 중 가장 많이 고갈되는 탄수화물을 운동 후에 섭취하게 된다면 단백질 절약 작용을 일으킵니다.

만약, 운동 후 부족한 탄수화물을 섭취하지 않고 단백질만 섭취하게 된다면 굉장히 비효율적인 결과를 낳습니다. 그 이유는 우리 몸에 탄수화물이 부족하게 되면 단백질을 분해하여 탄수화물을 만들어내는 당신생 과정이 발생하기 때문입니다.

그러므로, 탄수화물과 단백질을 같이 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이 또한 풀어서 말씀드리자면, 탄수화물과 단백질을 같이 섭취할 시 인슐린의 분비가 활성화되면서 근육과 체지방 세포 내로 당분을 들여보내고 사용을 촉진하며, 근육과 간의 글리코겐 축적을 유도하고, 혈중 아미노산 농도가 높을 경우 근육 세포 내로 아미노산이 들어올 수 있도록 유도하고, 근성장의 신호 단백질인 mTOR을 자극해주어 더욱 효율적인 영양 섭취가 될 수 있습니다.

탄수화물을 따로 챙겨 먹기 귀찮으시다면, 탄수화물 함량이 어느 정도 있는 단백질 보충제를 드시면 됩니다.

＃탄수화물의 종류와 진실

탄수화물은 당분자 결합의 수에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 분류되기도 하며, 소화·흡수 속도에 따라 단순당, 복합당으로 나누어지기도 합니다.

먼저, 당분자 결합의 수에 따라 분류되는 탄수화물의 종류부터 말씀드리겠습니다. 당분자는 탄소·수소·산소의 화합물입니다. 이러한 당분자가 1개인 것을 단당류라고 하며 포도당, 과당, 갈락토오스 등이 있습니다. 당분자가 2개인 것을 이당류라고 하며 슈크로스(설탕), 말토오스(엿당), 락토오스(젖당) 등이 있습니다. 마지막으로 당분자가 3개 이상인 것을 다당류라고 하며 녹말, 식이섬유, 글리코겐 등이 있습니다.(다당류는 당분자 3개 이상이 글리코시드결합을 통하여 큰 분자를 만들고 있는 당류를 통틀어 일컫는 말입니다. 또한, 당분자가 3~10개인 것을 올리고당이라고 하는데 이 부분은 넘어가셔도 됩니다)

다음으로 가장 중요하며 눈여겨봐야 될 소화·흡수 속도에 따른 분류입니다. 탄수화물을 섭취했을 때 우리 몸에서 분해와 영양소의 흡수가 빠르게 진행되는 것은 단당류나 이당류인 '단순당'이라고 부르며 흰쌀밥, 과자, 라면, 설탕, 액상과당 등이 있습니다.

이와 달리, 몸에서 분해와 흡수가 비교적 천천히 진행되는 것을 다당류인 '복합당'이라고 하며, 고구마, 콩, 양배추, 브로콜리, 통곡물, 현미, 잡곡 등이 있습니다. 

단순당은 분해와 흡수가 빠르게 진행되기에 혈당을 빠르게 높입니다. 하지만 과도하게 섭취할 경우 비만과 당뇨병으로 이어집니다. 반대로 복합당은 체내에서 소화시키는데 오랜 시간이 걸리기에 포만감이 오래 유지되며, 혈당은 완만하게 상승합니다.

탄수화물은 다이어트의 적이 아닙니다. 또한, 나쁜 탄수화물은 없습니다. 단지 활용하는 방법의 차이가 있을 뿐입니다.

탄수화물은 섭취하는 사람의 목적에 따라 다양하게 활용될 수 있습니다. 무조건적으로 다이어트 시 피해야 되는 영양소는 아니죠. 자세한 내용은 가장 하단에 남기겠습니다.

＃다이어트 시, 탄수화물이 필요한 이유 (feat. 근성장)

복합당의 식단을 섭취하게 되면, 포만감이 오랜 시간 유지되고 혈당이 안정적으로 증가하며, 복잡한 구조로 이뤄진 사슬구조의 분자를 분해하는 과정에서 많은 시간과 에너지를 사용합니다. 때문에 다이어트 시 탄수화물을 섭취하면서 영양소의 불균형을 초래하지 않고 건강한 다이어트를 실행할 수 있는 것입니다.

또한, 우리 몸에 탄수화물이라는 영양소가 부족하게 되면 단백질에서 포도당을 생성하여 신체의 기능을 유지합니다. 이렇게 된다면 각종 세포와 조직의 성장과 발달, 근육량의 증가 등의 기능이 현저하게 저하됩니다. 애써 먹는 닭가슴살, 소고기 등이 본래의 목적과는 다르게 분해가 되는 것입니다.

추가적으로 뇌세포는 원활한 활동을 위해서 탄수화물만을 에너지원으로 사용한다고 합니다. 따라서 탄수화물이 부족하게 되면 뇌의 기능이 저하된다고 합니다. 머리를 많이 쓰는 직업을 가진 사람들에게 탄수화물 섭취는 가장 중요합니다. 특히 수험생분들에게는 더욱 중요하겠죠.

＃단순당과 복합당

단순당(과당)을 과다 섭취하게 되면 비만, 당뇨 등의 질병을 가져오지만, 단순당(과당)을 알맞게 활용하게 된다면 다이어트와 근성장에 도움을 줄 수 있습니다. 단순당(과당)을 활용하는 방법은 공복 운동 전 단순당(과당)을 섭취 후 운동을 진행하는 것입니다.

우리가 탄수화물을 섭취하게 되면 간과 근육에 저장하기 위해서 인슐린이 분비됩니다. 인슐린이 분비하게 되면서 포만감을 느끼게 해주는 랩틴호르몬도 동시에 분비가 되는데, 음식을 섭취한 뒤 얼마 지나지 않고 운동을 진행하게 되면 운동할 때 분비되는 호르몬들과 상충 작용을 하게 되어 결과적으로 좋지 않습니다.

공복 운동 전 단순당(과당)을 섭취하게 되면 일반적인 탄수화물과 달리, 인슐린과 랩틴호르몬을 분비하지 않습니다. 때문에 단순당(과당)을 섭취하게 되면 운동의 효율을 증가시킬 수 있습니다.

하지만 주의할 점이 있습니다. 사과, 바나나, 오렌지 등과 같은 식이섬유가 높은 것들은 위에 오랜 시간 동안 남아있기 때문에 역류성 식도염 등의 위험과 이를 소화시키기 위해 장기 쪽으로 혈류가 모여 운동 시 근육에 모여야 될 혈류가 분산되어 오히려 좋지 않습니다.

과일보다 액상과당을 활용하는 방법이 가장 좋습니다. 대표적으로 오렌지주스, 포도주스가 있는데 이를 섭취하게 되면 식이섬유 없이 운동의 효율 향상에 도움을 줍니다.

복합당을 섭취하게 되면 포만감 유지로 인한 과식을 방지하는 효과와 완만히 상승하는 혈당, 분해하는데 오랜 시간과 많은 에너지를 소비하기 때문에 다이어트 시 도움이 됩니다.

즉, 단순당과 복합당을 자신의 상황에 맞게, 적정량을 자신의 운동과 그에 따른 목적에 맞게 활용한다면 보다 좋아진 퍼포먼스와 목적을 이룰 수 있습니다. 아래는 단순당(과당)이 아닌 식사 후 운동의 단점에 대해 정리해놓은 글입니다. 참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.

＃카페인의 효과 (feat. 커피)

우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 커피 속 카페인은 중추신경계를 자극하고, 골격근 수축작용 위액 작용, 항진 작용, 강심 작용, 평활근 이완작용, 이뇨작용 등을 한다고 알려져 있습니다. 때문에 운동뿐만 아니라 다양한 분야에서도 카페인을 활용하고 있습니다. 운동선수들은 아마추어, 프로를 떠나서 경기력을 향상시킬 수 있는 '에르고제닉 에이드(Ergogenic Aid, 능력 향상제)'로 활용하고 있습니다. 

카페인이 체내에 흡수되면, 아드레날린 분비를 일시적으로 증가시킵니다. 아드레날린은 지방조직과 골격은으로부터 운동초반에 이용할 수 있는 에너지원의 방출을 돕기 때문에 근육 내의 에너지원인 글리코겐을 사용하는데 유리하게 작용한다고 알려지고 있습니다.

＃카페인 작용 원리

사람의 몸에는 아데노신이라는 성분이 존재합니다. 아데노신은 뇌에서 생성되어 수용체에 결합되는데, 이 과정에서 신경세포의 활동을 늦추며 수면을 유도합니다. 즉, 신체 내에서 아데노신이 증가하게 되면, 우리 몸은 피로감을 느끼게 되고 쉬고싶은 욕구가 증가하게 되는 것입니다.

충분한 수면과 휴식을 취하게 되면, 뇌의 혈관이 확장되는데, 이때 신체 내의 산소를 더욱 원활히 공급해주어 아데노신 농도가 낮아지게 됩니다. 이후 우리는 피로감이 사라진 개운한 상태를 맞이할 수 있는 것입니다.

하지만, 카페인은 아데노신과 유사한 분자 구조를 가지고 있습니다. 그래서 아데노신 위에 카페인이 자리 잡게 됩니다. 아데노신 위에 카페인이 자리를 잡게 되면, 아데노신의 작용을 방해합니다. 이렇게 되면 우리 신체는 피로감을 느끼지 못하게 되는 각성 상태가 됩니다. 동시에 도파민 레벨을 증가시키고, 혈관을 수축하여 혈압을 높이며, 심박수 또한 증가하게 됩니다.

＃카페인과 운동에 대한 연구 (feat. 다양한 결과)

카페인에 관한 수많은 연구들이 진행되어왔습니다. 결론적으로 운동 전 카페인 섭취는 유산소, 무산소 운동 능력 향상에 효과적이라고 합니다. 단, 단시간의 높은 강도의 운동과 장시간의 낮은 강도의 운동에서의 효과 여부에 대한 논란은 지속되고 있습니다.

논란이 지속되는 이유는 사람 신체의 구조적 특징이라고 할 수 있습니다. 왜냐하면, 사람을 특정하여 진행되는 연구에서는 정확하고 신뢰할 수 있는 연구가 진행되어야 하는데, 이를 위해서는 신체의 화학적인 반응, 분해능력, 섭취능력, 흡수능력 등을 고려하고 수많은 변수를 통제하기 위해서 상당히 많은 모수 집단이 존재해야 합니다.

하지만, 현실적으로 인체와 관련된 모든 변수를 통제한다는 것은 불가능합니다. 때문에 진행된 연구에서 피실험자의 수가 크면 클수록 어느정도 높은 신뢰도를 갖게 되는 것이죠. 그렇기에 연구결과는 다양하게 존재하게 됩니다. 누가 정확하게 맞고, 누가 틀리고 보다 그 정보를 활용하여 우리에게 적용되는 것에 중점을 두는 것이 중요하다고 생각합니다.   

추가적으로, 사람마다 인체의 특성 등이 모두 다르기에 특정 영양분이 신체에 작용하는 영향이나 분해능력이 다릅니다. 카페인 또한 마찬가지입니다. 흔히, 누구는 커피를 마셔도 잠을 잘 자고, 누구는 커피를 마시면 잠을 못 자는 사람이 있는 것처럼 말이죠. 그렇기에 1일 섭취 권장량 이내에서 섭취하는 것을 권장드립니다.

카페인 1일 섭취 권고량

성인 400mg, 어린이 2.5mg/kg 이하  ← 식품 의약품 안전처

카페인이 운동 능력을 향상시켜준다는 논문들을 종합해봤을 때, 운동 능력 향상을 위한 카페인 섭취 시기는 운동을 시작하기 40~90분 전을 추천한다고 합니다.

＃운동 전 식사? (feat. 식후 운동)

흔히 대부분 사람들은 운동하기 전 식사를 하고 가는 경우가 많습니다. 에너지원을 섭치한 뒤 운동을 하기 위함으로 알려져 있는데 사실 잘못 알고 있는 지식입니다. 결론적으로 말씀드리자면, 운동 전 식사는 오히려 운동을 방해합니다.

우리 몸은 음식을 섭취하게 되면 소화과정을 거쳐 분해 후 영양분을 흡수하기 위해서 췌장에서 인슐린이 분비가 됩니다. 영양분들은 인슐린을 통해서 몸속 세포 안으로 이동시키는데, 이 과정에서 우리가 흔히 말하는 에너지원을 흡수하는 것이죠.

특히 우리나라 사람이라면 빼먹을 수 없는 '탄수화물'의 경우 분자 자체가 크기 때문에 인슐린이 더욱 많이 분비됩니다. 그렇기에 식사 후 인슐린이 안정적으로 분비되는 것은 아주 중요합니다.

＃운동 전 식사가 좋지 않은 이유 2가지

운동 전 식사를 하고나서 운동을 하게 되면 좋지 않은 이유는 크게 두 가지입니다. 

1. 음식을 섭취하게 되면, 소화를 하기 위해 혈류는 소화기관에 모이게 됩니다. 하지만, 운동을 하게 되면 운동하는 부위에 혈류가 모여 '펌핑' 작용을 일으키는데 이것 또한 혈류의 이동으로 만들어지는 작용입니다. 때문에 두 가지가 동시에 일어나게 된다면 효율적이지 못하다는 결론이 나옵니다.

2. 식사 후 운동을 하게 되면, 운동하는 중에도 혈류에 인슐린이 지속적으로 분비가 되는데, 운동 중에 분비되는 호르몬과 상충 작용을 하게 되어 비효율적인 결과를 가져가게 됩니다.

그렇다면 식후 운동을 하게 되면 힘이 더 나는 것같은 느낌이 드는 경우가 있는데 이는 플라시보 효과라고 보셔도 무방합니다. 왜냐하면, 우리가 운동을 할 때 사용하는 에너지는 이미 저장되어 있는 에너지를 사용합니다.

즉, 에너지원이라고 불리는 탄수화물은 간과 근육에 '글리코겐'이라는 고농축 에너지원으로 상당히 많은 양을 저장하는데 운동을 할 때 사용하는 에너지를 바로 이 '글리코겐'을 분해해서 사용하는 것입니다.

그렇기 때문에 운동하기 30분~1시간 전에 식사를 하는 것은 오히려 운동을 방해하며 비효율적인 운동의 원인이 됩니다.

＃자위와 근손실의 상관관계

웨이트 트레이닝을 좋아하고 즐겨하는 헬스인들에게는 우스갯 소리로 대부분 '근손실'에 포커스가 맞춰져 있습니다. 흔히 "OOO 하면 근손실 오나요?" 등의 질문들이 각종 커뮤니티 사이트에 올라오는데, 근손실을 걱정하는 행위 중 가장 궁금해하고 많이 올라오는 것은 바로 '자기 위로 행위(자위) or 몽정'입니다. 

정액을 이루고 있는 구성요소들 중 가장 많이 차지하는 것은 단백질이 아니라 80~90% 정도는 액체(수분)입니다. 또한, 2005년 미국 남성 사회 학회에서 발행한 연구자료를 보게 되면, 정액의 단백질 농도를 알 수 있습니다.

정액의 단백질 농도는 100ml 당 5040mg 입니다. 남성이 사정을 하게 되면 대략적인 양은 약 3cc 정도입니다. 즉, 손실되는 단백질의 양은 0.15g입니다. 추가적으로 사정을 하더라도 정액 자체로 손실되는 칼로리는 5~7kcal 정도여서 에너지 손실을 걱정할 수준은 아니라고 합니다. 따라서 자기 위로 행위(자위)를 한다고 하더라도 에너지 손실과 단백질 손실, 근손실은 무시할 정도의 양이라고 생각하시면 됩니다.

＃남성호르몬과 자위의 상관관계

남성은 자위(자기 위로 행위)를 한다면 사정을 하고, 그 정액에는 수 억마리의 정자가 포함되어 있습니다. 때문에 남성 호르몬인 테스토스테론의 변화와 자위와의 상관관계를 말씀드리고자 합니다.

자위를 하게되면 자연스럽게 테스토스테론의 수치가 증가하지만, 사정 뒤에는 점점 일반 수준으로 떨어지게 됩니다. 따라서 전체적인 호르몬의 균형을 놓고 봤을 때, 자기 위로 행위가 테스토스테론의 수치에 영향을 주지 않는다고 보면 됩니다.

하지만, 정자를 생성하기 위해서는 남성호르몬인 테스토스테론이 절대적으로 필요한데, 자위행위를 하면 테스토스테론을 낭비한다고 생각할 수 있습니다. 하지만 이와 관련된 연구들이 이미 진행되었고 결과 또한 발표되었습니다.

결과를 보게 되면, 1주일~1개월 동안의 단기간 금욕은 남성 호르몬(테스토스테론) 수치가 높아지지만, 1개월 이상부터는 오히려 남성 호르몬 수치가 떨어지게 된다고 합니다.

＃단백질? 아미노산? (feat. 필수 / 비필수)

단백질은 신체를 구성하는 유기체이므로, 운동을 하는 사람이든 안 하는 사람이든 사람에게는 꼭 필요한 영양소입니다. 우리가 음식을 섭취하게 되면, 분자 단위로 분해되어 우리 몸에 흡수됩니다. 즉, 탄수화물은 포도당으로, 단백질은 아미노산으로, 지방은 지방산과 글리세롤로 분해되어 흡수되는 것입니다. 

여기서 주목해야 될 것은 단백질의 아미노산입니다. 단백질은 아미노산의 긴 사슬로 만들어진 하나의 분자입니다. 단백질이 우리 몸에서 분해될 때 20가지의 아미노산으로 분해되는데 이 중 9가지 아미노산은 필수 아미노산, 11가지 아미노산은 비필수 아미노산이라고 부릅니다.

필수 아미노산은 신체에서 자체적으로 합성(생산)이 불가하기 때문에 반드시 섭취를 해야 얻을 수 있는 아미노산이며, 비필수 아미노산은 필요하지 않은 아미노산이 아닌, 단순히 신체에서 자체적으로 합성(생산)이 가능하기 때문에 이와 같이 이름이 붙은 것입니다.

우리의 신체에서 근육의 단백질은 지속적으로 분해와 합성이 이뤄지는 중입니다. 때문에 단백질 합성과 근육에 긍정적인 효과를 위해서는 필수 아미노산과 비필수 아미노산이 모두 존재해야 합니다.

필수 아미노산 중에는 웨이트 트레이닝을 즐겨하시거나 관심이 많으신 분들께는 유명한 3가지의 아미노산이 있습니다. 바로 '이소류신, 류신, 발린'입니다. 이 세 가지는 BCAA로 불리며, 꽤 대중적인(?) 아미노산입니다. 이는 유산소 운동 시 근손실을 방지하여 근성장에 도움을 주고 피로감을 덜어준다는 명목 하에 많은 분들이 찾으시는데, 국제 스포츠 영양 학회지의 BCAA에 대한 많은 논문들을 정리하자면 아래와 같습니다.

"BCAA를 단독으로 사용했을 때(정맥 주입) EAA(필수아미노산)의 가용성 부족으로 근육 단백질 합성은 감소했다"

"BCAA만으로 구성된 보충제를 섭취하면 단백질이 생리학적으로 유의하게 자극된다는 확실한 증거는 없다고 결론지을 수 있다"

"모든 아미노산이 충족됐을 때 근단백질 합성 속도가 증가하며 EAA(필수아미노산)는 근단백질 분해로부터 유도되어 약 70%가 근단백질로 재조합되므로 BCAA만으로는 근단백질 합성 속도가 증가하지 않는다"

"몇몇 연구에는 오히려 BCAA를 섭취한 뒤 근단백질 합성에서 감소하는 경향이 보이기도 했다"

"BCAA 보충제만으로 근육 동화 작용을 촉진시키지 않는다"

결론적으로는 BCAA만 단독으로 섭취하는 것보다, EAA(필수아미노산)가 모두 포함된 아미노산을 단백질과 함께 섭취해주는 것이 가장 좋습니다.

＃동물성 단백질 vs 식물성 단백질

동물성과 식물성의 차이는 아미노산의 구성 비율입니다. 먼저 동물성 단백질을 살펴보면, 우리가 쉽게 접하는 육류, 계란, 생선 등에는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 하지만, 식물성 단백질은 대부분 필수 아미노산을 모두 포함하지 않습니다. 

그렇다고 해서 동물성 단백질이 무조건 우세하다(!?)는 아닙니다.

미국 영양사 협회에서는 채식주의자들에게 식물성 식품들을 다양하게 섭취하게 되면 동물성 단백질과 동일한 수준으로 필수 아미노산을 섭취할 수 있다고 주장합니다. 또한, 적절하게 계획된 채식은 건강상의 이점을 제공한다고 말합니다.

결론적으로는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 굳이 나눠서 섭취하는 것이 아니라 양쪽을 적절하게 균형을 맞춰 다양하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

＃단백질 섭취량 (feat. 근성장을 위한)

여기서부터는 유청 단백질에 대한 섭취량입니다. 흔히 볼 수 있는 단백질 보충제의 1회 섭취 권장량 보게 되면, 한번 섭취할 때 20~30g 정도를 먹으라고 권합니다. 그 이유는 아래의 연구 결과 사진과 같습니다.

20~30g을 초과하는 양을 먹게 되면 우리 몸에서 흡수할 수 있지만, 비효율적이라는 것입니다. 즉, 유청 단백질을 한 번 섭취할 때 20~30g 정도를 먹게 되면 근육의 합성을 가장 효율적으로 자극할 수 있다는 것입니다.

본인의 마인드에 따라서 나는 더욱 많이 먹고 싶다!라고 하시면 더 먹어도 됩니다. 다만, 아무리 많이 먹어도 다음 섭취 시기 때보다 효과는 감소하지만 말이죠.